IronmanCoach.net » Brdski treninzi trčanja


Brdski treninzi trčanja


datum: October 23rd, 2013 | autor:

 

Bez obzira da li ste maratonac, povremeni trkač ili vam trčanje služi samo kao kros trening za ono čim se primarno bavite neupitna je korist brdskih treninga.


Sto se dešava kada trčimo uzbrdo? Zbog promjene nagiba korak je kraći, opterećenje je primarno na kvardicepsima i listovima, tetive su pod konstantnim povećanim stresom, potrebe za kisikom su osjetno veće. Gledajući trkaći korak, on je ne samo kraći, nego je unutar jednog ciklusa vrijeme utrošeno na odraz od podloge povećano u odnosu na trčanje po ravnoj podlozi. Ako pogledamo potrebe za kisikom, one su osjetno povećane. U usporedbi sa trčanjem po ravnoj podlozi, pri nagibu od 10-15%, potrebe za kisikom su znatno veće. Ovo objašnjava zašto je trkačima koji u svojim treninzima nemaju dovoljno brdskih dionica svaki duži nagib težak i zašto ostaju bez daha, tempo im pada, a tehnika trčanja postaje tehnika preživljavanja.
Cestovni trkači mogu uživati u nekoj od asfaltiranih brdskih cesta, dok trkači koji vole makadam ili zemlju lako mogu treninge prilagoditi mekanoj zemljanoj podlozi. Redoviti brdski treninzi će vam uvelike pomoći u povećanju mišićne snage ukoliko vam ona predstavlja problem. U konačnici ćete postati brži i po ravnom. Opterećenje koje brdo predstavlja pomoći će više nego na prvi pogled može biti jasno. Gravitacija koja vas tjera da skratite svoj korak omogućuje tijelu da se nakon nekog vremena adaptira na taj napor, pa će se i vaše trčanje po ravnom poboljšati.
Adaptacija na povećane potrebe za kisikom na brdu će vam uvelike pomoći u trčanju po ravnom terenu, posebno u završnicama utrka kad vam je najteže. Stres koji donosi trčanje uzbrdo i tolerancija na povećani napor na tijelo i živčani sustav će pomaknuti vaše pragove boli i nelagode, primitak kisika će se poboljšati.
Zašto trčati uzbrdo? U prvom redu: zabavno je. odmara glavu, puni tijelo kisikom i svježim planinskim zrakom ako radite duža brda, a ako ne idete u planine u svakom slučaju razbijate monotoniju. Ako ste u prilici otići tu i tamo na neku od brdskih zimskih liga, vertikalu, napraviti kvalitetan trening i pri tom uživati u drustvu, to je odgovor na pitanje – zašto.
Kako trcati brdo? Skraćeni korak, uspravno tijelo, rad ruku. Što se intenziteta tiče, kratki usponi se očigledno ne trče jednakim intenzitetom kao duži usponi. Za polumaratonce i trkace na 10000m savjetujem 200m brda intezitetom koji iz podnožja do vrha brda raste prema laktatnom pragu, zadnjih nekoliko ponavljanja može i malo jače od laktatnog praga. Često ljudi kad su umorni pređu u pogrbljeni položaj. To treba izbjeći ako je ikako moguće. Ako vas žulja i stišće donji dio leđa, ili ste nezagrijani krenuli uzbrdo prejako, ili imate preslab donji dio leđa ili trbusne misice, te to treba dodatno ojačati specificnim vježbama. Također, prejako krenuti u prvih par ponavljanja je isto česta greška koju neki rade: precjene svoje mogućnosti pa i to treba svakako izbjeci, uvijek je bolje rezerviranije krenuti, pa zavrsiti snazno. Tako si povecavate sanse da to ostvarite i na trci.
Brdski treninzi su važni ne samo zbog svega dosad navedenog nego su i odličan razbijač monotonije koja se može javiti ako trčite jednoliko po ravnom iz dana u dan. Ako vas mori monoton posao, nema potrebe da vas cijelu sezonu umaraju i monotoni treninzi. Ugodno s korisnim.
Kada se krene u ciklus brdskih treninga koji savjetujem da bude u trajanju barem 8 tjedana; Jednom tjedno je preporuka otrcati brda, no ako ste napredniji trkač možete i 2x tjedno. Budite postupni, umjereni i kontinuirani u tome. Ne zelite se pretrenirati, razboliti ili ozljediti, bilo sto napraviti da si onemogucite daljnji trening. Obicno nakon brdske faze treninga slijedi brzinski trening koji je vise za one ambicioznije trkace, ali pocetnicima i onima s manje trkackih ambicija ce i brdski trening biti više nego dovoljan ako žele poboljasti svoju trkačku formu. Uostalom; Brdski trening nije opasan kao intervalni trening što se tice mogucnosti za ozljede.

Primjeri:
Za cestovne trkace
Trčanje 1h15′

•20′ zagrijavanje po ravnom, lagano bez obzira na puls
•razgibavanje + dinamičko istezanje
•4x (200m ubrzanje, 90% od max + 200m lagano)
•pauza 3′
•10x200m u brdo; jako –
~brdo neka je kontinuiranog nagiba 10-15%; intenzitet neka naraste do +5HR od Laktatnog Praga
*pauza hod do podnožja ~3′
•statičko istezanje
•10′ rastrčavanje, po ravnom terenu lagano bez obzira na tempo

Za trail trkače
Trčanje ~1h45′

•20′ zagrijavanje po ravnom do blago val terenu, lagano bez obzira na puls
•razgibavanje + dinamičko istezanje
•4x (300m ubrzanje, 85% od max + 300m lagano); po ravnom
•pauza 3′
•6x100m elevacije za savladati;
~brdo neka je kontinuiranog nagiba u varijaciji od 10 do 20%; intenzitet do -5HR od Laktatnog Praga
*pauza lagano trčanje do podnožja, oprezno
•statičko istezanje
•10′ rastrčavanje, po ravnom terenu lagano bez obzira na tempo


« Znakovi pretreniranosti kod trkača     Bicikl ili Trčanje? »


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.