IronmanCoach.net » Hidracija i trčanje


Hidracija i trčanje


datum: May 29th, 2012 | autor:

 

Dolazi nam ljeto, te biti dobro hidriran je kljucno za vaše trkačke preformanse, i još važnije prevencija za neke važne tegobe usko vezano za trcanje i pregrijavanje. Dehidracija kod trkača može lako dovesti do pojave umora, glavobolje, smanjenje koordinacije i do grčeva u mišićima. Druge tegobe poput iscrpljenosti i toplinskog udara mogu imati ozbiljne posljedice. Zbog toga trkači moraju pripaziti na unos kolicine tekućine prije, tokom i nakon treninga.


Hidracija prije trcanja

Ako radite daljinski trening ili utrku koja je duza od 15km, vrlo je važno da ste dobro hidrirani nekoliko dana prije te utrke ili tog dugog trcanja. Vidljivi znak da ste dobro hidrirani je ako idete urinirati barem 6x na dan. I tim danima pred utrku ili daljinski trening pijte puno vode i izotonicnih napitaka. Zaboravite na alkoholna pića jer ne samo sto vas alkohol dehidrira, nego vam takodeer moze onemoguciti kvalitetan san, a kada se ujutro ustanete biti cete sigurno dehidrirani od njega.

Sat vremena prije nego li zapocnete s treningom/utrkom popijte 4dl vode ili izotonickog napitka bez kafeina, te zatim jos 2dl prije nego li krenete.

Hidracija tokom trčanja

Najbolji savjet koji Vam mogu dati ovdje je sljedeci; pijte prije nego li zaista ožednite. Ako trazite neko generalno mjerilo koliko trebate piti tekućine tokom trčanja to bi bilo 2-2,5dl tekucine svakih 20min dok trčite. Trkači koji trce brze od 5:00/km bi trebali uzimati 2,5-3dl tekucine na svakih 20min. Prilikom daljinskih treninga, a to su oni treninzi koji traju vise od 1h20′ bi trebali koristiti izotonicne napitke. Seceri i elektroliti u izotonicnim napicima ce Vam pomoći da apsorbirate tekucinu brže, te će Vam pomoci  nadomjestiti izgubljene elektrolite tokom trcanja. Ako nemate nigdje mjesta gdje mozete stati i nadomjestiti tekućinu tokom takvih treninga, savjetujem vam da je onda nosite sa sobom. Ja na svojim daljinskim treninzima uzmem sa sobom onoliko tekcine(najćešće izotonik) koliko mi traje trening. Ako mi traje trening 1h40′ ponijeti ću sa sobom ~1.5l tekučine. Toliko tekucine ne savjetujem da je nosite sa sobom, vec je sakrijte u grmlje na nekoj unaprijed isplaniranoj ruti (obicno kružnoj).

Koliko se znojite?

Smjernice koje sam dao iznad su generalne, ali je jako vazno da shvatite da potreba za unosom tekućine od osobe do osobe variraju. Neki ljudi se jednostavno znoje više od drugih.

Da definirate koliko tocno morate popiti tokom treninga, morate znati koliko tekucine potrosite u odredenom vremenu. Taj test je prilicno jednostavno napraviti: Izvažite se prije nego li krenete na trening, i odmah nakon treninga opet. Savjetujem da to bude 1h aerobnog trcanja. Nakon toga se izmjerite. Ako ste izgubili 0,8kg tokom 1h to je znak da morate nadomjestiti svakih 15′ 2dl tekućine.

Hidracija nakon trčanja

Nemote zaboraviti se rehidrirati sa vodom ili izotonicnim napitkom nakon treninga. Trebali biste popiti barem 1dl tekucine za svakih izgubljenih 100g. Ako vam je urin taman, to je znak da se morate nastaviti hidrirati dok god urin ne bude svjetlozute boje.


« U Rijeci startala adidas škola trčanja     Ironman 70.3 Italy 2012 »


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.