Sama utrka mi od samog početka nije dobro sjela i taj osjećaj me pratio do samog kraja. To je tako u dugim utrkama – mozete se na dan utrke fenomenalno osjecati ili jako loše. Pomišljao sam na odustajanje mnogo puta, ali svaki put sam našao mentalne snage da idem do kraja pa što bude.

Zadnjih 3 mjeseca nisam bio u mogućnosti plivati i to je moj plivacki fitness bacilo na nulu, i to sam vremenski jako puno platio na utrci: Lose plivanje i sporije bicikliranje, zato što sam dobar dio biciklističkog segnemta proveo na kočnici zbog sporijih biciklista ispred mene. Drafting u IM je zabranjen, a mjesta za preticanje na pojedinim dijelovima staze nije bilo moguće, tako da sam tu puno izgubio. Trčanje sam odradio po planu i otrčao maraton za 3h 03′. U cilj sam prošao vremenom 9h 35′ 11” s čime sam popravio svoje najbolje vrijeme za gotovo 35′. S obzirom na nedostatak vremena za trening zadovoljan sam postignutim, i što me još više veseli imam još puno prostora za napredak. Sada malo odmora, i onda krećem polako ponovno trenirati za utrke koje me čekaju do kraja sezone. Zahvaljujem svim supporterima koji su me bodrili na stazi punih 9 i pol sati i dočekali me vjerno na cilju. Bez njih nebi uspio ovo i zaista mi mnogo znači njihova podrška. Također zahvaljujem onima koji su pratili i navijali preko interneta preko live coverage.

Rezultati

Plivanje

Plivalo se 2 identična kruga u jezeru. Start je bio u 7:00 za individualne natjecatelje. Temperatura jezera je bila 26C, te nisu bila dozvoljena odijela. Uvjeti na plivanju nisu bili nikada gori. Naime, noć prije utrke je pao obilan pljusak, i rano ujutro na jezeru je bila tako gusta magla da se nije vidjelo dalje od 20-30m, tako da se uopce nije vidjelo kamo treba ići, već su natjecatelji nagađali kamo treba ići. Vecina se natjecatelja (uključujući i mene) gubilo po stazi i razlog lošim vremenima sviju natjecatelja je bilo isključivo zbog loših uvjeta na stazi. Pored loših uvjeta, naglasio bih da je staza nešto i duža ako se ne varam. Plivao sam 1:17. Nakon kriminalno lošeg plivanja ulazim u tranziciju, presvlačim se i krecem na bicikl.

Bicikl

Prvih 25km biciklisticke dionice je veći dio uzbrdo, koji vodi po lokalnim cestama sve do izlaska na glavnu cestu koja vodi za Nagyatad. Nakon okreta u Nagyatadu mora se još napraviti 3 kruga po 35km na kojem je teren ravan do blago valoviti. Temperatura zraka je vrlo brzo narasla, a pljusak od noći prije trke je dodatno otežao uvjete, jer je dan utrke bio jako sparan. Jako sam se lose osjećao na bicikli cijelo vrijeme. Koliko god se trudio nisam mogao gurati pedale, jednostavno nije mi bio dan za bicikl, osjetio sam to vise nego jasno. Na treninzima sam po brdovitom terenu znao ici bolje od ovoga u subotu. Ali bez obzira na loš osjecaj, jeo sam i pio po planu i odradio bicikl do kraja u vremenu 5:21 – definitivno moje najgore vrijeme ikada na bicikli u ironman distanci. Čim sam sišao s bicikle osjetio sam nevjerovatno olakšanje.

Trčanje

Za razliku od bicikla, na trčanju sam se osjecao dobro i nije bilo nikakvih problema, no bilo je jako toplo i sparno i nisam mogao brze od 3:20. Vrućina strašno skida performanse, pogotovo na trčanju. To je ujedno i 5. najbolje vrijeme na trčanju u utrci, tako da sam zadovoljan s te strane, jer uvjeti nisu mogli biti gori, a trčao sam bolje nego ikada, što je dobar nagovjestaj za buduća natjecanja. Na cilj ulazim sa vremenom 10:09:39, kao 14. ukupno u utrci i 1. Hrvat. Vrijeme nije brzo ali vremenski uvjeti su bili identični kao što su obično kada se održava svjetsko prvenstvo na Havajima. Samo 11 ljudi(od 433) je išlo ispod 10h, a samo 3. ispod 9h. Sada cu se malo odmoriti s obitelji, pa nakon toga ponovno krecem s treninzima. Već dogodine sam prijavljen za IM Austriju 03.07.2011. no prije toga cu sigurno raditi dosta kraćih utrka.

Rezultati

Odgovoriti ću na osnovno pitanje koja većina ima: Da li sam spreman za 1/2 IM ili da li sam spreman za IM?

Da li sam spreman?

• Raspoloživo vrijeme
• Posvećenost
• Zadovoljstvo
• Performanse

Prva stvar koja je važnija od Vašeg trenutnog stanja organizama je da razmotrite koliko ćete imati raspoloživog vremena za trening, a to je posebno važno za ironman. Zašto? Ako želite da vaša prva ironman utrka bude ugodna ili manje neugodna, trebate imati dovoljnog raspoloživog slobodnog vremena da kontinuirano trenirate. Jedan duži dan treniga u tjednu će biti dovoljan, to je obično vikendom, ali isto tako morate imati vremena da kontinuirano trenirate ostale dane u tjednu uz jedan dan odmora tjedno. Ako imate previše obaveza i nemate toliko vremena, možda je bolje za Vas upola kraća distanca, jer uz 1/2 IM se može ukomponirati gotovo sve ako tražite da dugi triatlon bude kao neki “životni stil”, a da vas to ne konzumira u toj mjeri, dok za IM se sve vrti oko raspoloživog vremena i treninga, posebice tokom ljeta kada su obično pripreme u punom jeku, i vaš život se vrti uglavnom samo oko njega.

Druga stvar na koju bih vam htio svratiti pažnju jest da razmotrite koliku dozu posvećenosti imate. Ako ste u nekoj razumnoj formi 1/2IM možete odraditi bez nekih većih problema, dok je IM toliko dug i trebate biti u prilično dobroj formi ako se ne želite ispaćivati na dan utrke. Iz tog razloga bih vam preporucio da prvo dobro ramzotrite da li stvarno toliko želite odraditi IM, da li vam to znači jako puno? Mislim da si trebate prvenstveno odgovoriti na to pitanje, jer treniranje za IM traži veliku posvećenost i raspoloživo vrijeme.

Treća stvar na koju bih vam želio obratiti pažnju je da sagledate u kojim treninzima najviše uživate. Zašto? Zato sto će vam to biti veliki pokazatelj koja će vam disciplina najviše odgovarati. Primjerice; ako volite vise kraće, brže, vrlo izazovne treninge, onda cete ubrzo shvatiti da treniranje za nešto što je potpuno drugačije prirode (Ironman), će Vam biti mentalno preteško. Suprotno od toga, ako vam laganiji i duži treninzi predstavljaju najveće zadovoljstvo, onda će Vam trening za 1/2 IM i IM biti zabavan, a što imate više zabave u svojim treninzima, kontinuitet ce vam biti bolji, što će se najvjerovatnije i vidjeti u konačnici i na rezultatima.

Zadnja točka – Performanse dolazi iz harmonije između vaših željenih ciljeva i posvećenosti. Na pitanja performansi možete si postaviti 2 pitanja:

1. Koje performanse tražite za svoj nastup, bilo to 1/2 IM ili IM? ovdje je jako važno da sebi postavite razumne ciljeve koji su ostvarivi.
2. Drugo pitanje koje biste si trebali postaviti je “Zašto trenirate?” Mnogo se puta desi kada se trenira, ljudi znaju skrenut s puta i postanu robovi svojih ciljeva što nije dobro, jer se aspekt zadovoljsta tj. zabave potisne.Puno je važnije da se na treninzima zabavljate nego da se striktno drzite ciljeva koje “morate” ostvariti.

Ovo je samo u najkraćim crtama sročeno na što trebate najviše obratiti pozornost kada je u pitanju prijelaz.

Sretno i trenirajte pametno!

1. Potpuno se odmorite

Nakon Vaše zadnje utrke u godini, kompletno zaključite sezonu. To znači bez sistematskog treninga i nikakva jača aktivnost od hodanja. Spavajte koliko god duže možete i radite nešto što ne uključuje triatlon i treninge. Dobijte malo na težini u ovom periodu, i najvažnije od svega je da je sada glavni cilj mentalni i fizički odmor.

Najčešća pitanja su: koliko lagano i koliko dugo tako lagano?

Trebali biste se opustiti i raditi sve u svrhu zabave, do te mjere da “trenirate” 0-1h/tjedno sljedećih 3-4 tjedna, ovisno o vašoj razini forme prije odmora. Puno više riskirati time da krenete u treninge prerano, nego ako krenete kasnije. Prednosti dužeg perioda potpunog odmora je da ste sa kratkoročnim padom forme napravili prevenciju da ne izgorite kada se budete vratili u treninge. Moja preporuka je da ako ste recimo napredni natjecatelj, vaša faza potpunog odmora bi trebala biti duža, a sveukupni period treninga i odmora van sezone bi vam trebao biti kraći.

2. Uvod u aerobni trening

Nakon podužeg odmora od treninga, sada trebate period kada tijelo morate opet naviknuti na kretanje. Sada neka bude cilj da napravite ponešto od treninga svaki dan. Očekujte da će prvih 14 dana biti teže, uvijek je tako. Ali već u razdoblju od 14.-21. Dana od kada ste počeli opet trenirati, vaši aerobni sustavi će proraditi i bit ćete onaj stari.

Pošto je plivanje od svih triju disciplina najviše tehnički orjentiran sport, u ovom periodu je dobro povećati frekvenciju ove discipline. Pritom ne mislim da se ubijate od dionica, dužina i sl., nego radite na tehnici. Radite na svojim slabim točkama, a kada krenu izazovniji treninzi vaše strpljenje će se isplatiti.

Ograničite sve vaše treninge do vaše aerobne zone, niti malo ne prelazite iznad. Posebice treba biti oprezan kada trenirate u društvu, jer se često nađu oni koju pretjeruju u ovoj fazi, zbog neznanja ili jednostavno nisu optereceni s time u kojoj zoni se nalaze, jer ne treniraju planski nego kako im subjektivno odgovara taj dan. Ovakav način treniranja je neefikasan u rezultatskom smislu i šanse za ozljede se višestruko povećavaju.

Ako u ovoj fazi radite s utezima, treninzi ne smiju biti zahtjevni. Težine koje dižete moraju biti sramotno lagane. Nemojte dodavati težinu barem prvih 6 do 8 tjedana. S vremenom ćete ojačat, ali bitno je pustiti da se to desi prirodno, a ne forsirajući.

3. Rani bazni trening

U prve dvije faze ste sve učinili kako treba; potpuno se odmorili i pokrenuli ponovno vaš aerobni sustav. Sada je vrijeme da počnete s baznim treningom. Ako ste početnik u ovom sportu preporučam da se koncentrirate na balansiran i treadicionalan bazni trening. S njime ćete imati najbolji napredak.

Ako imate već nekoliko završenih ironmana, onda možete razmotriti da poradite na nekim dodatnim stvarima tokom baznog treninga:

-Prehrana: Rana sezona je najsigurniji period kada možete poraditi i uvesti neke promjene u prehrani i sveukupnom planu prehrane. Za većinu natjecatelja u ironmanu prehrana je najjednostavniji i najbrži put prema boljem rezultatu. Kao što će vam većina nutricionista reći tako i ja: dobar izbor hrane je često jednostavan, ali nije lagan.

-fleksibilnost: Pošto u baznom periodu imate najviše vremena i niste jako opterećeni, rad na fleksibilnosti uvelike može pomoći u kasnijim fazama treninga. Ako imate problema sa grčevima i bolovima nakon dugotrajne vožnje bicikle ili trčanja, dobro potrošeno vrijeme će biti da poradite malo na fleksibilnosti. Za napredak potrebno je mnogo truda da se postignu vidljivi rezultati, a pritom je najvažnije da ste redoviti i da ne forsirate pokrete pri izvođenju vježbi istezanja.

-period visoke frekvencije treninga: Premda dosta triatlonaca vole da u ovom periodu raditi na brzini i pržiti se dionicama, ipak najsigurnija i najefikasnija metoda je da u ovoj fazi povećate frekvenciju jedne discipline, primjerice frekvenciju plivanja, mozda i trčanja, ovisno o tome što vam je slabija disciplina. Inače natjecatelji imaju tendenciju da rade na svojoj najjačoj disciplini, a to je jedna od glavnih pogrešaka zašto se njihov rezultat na semaforu ne pomiče na bolje. Vratimo se na onu slabiju disciplinu. Treninzi moraju biti isključivo laganog i aerobnog inteziteta. Općenito kada se misli na povećanje frekvencije treninga; ako je neki prosjek 3-4x na tjedan za jednu disciplinu, povećana frekvencija neka onda bude5-6x tjedno za vašu najslabiju disciplinu.

Na kraju svega – imajte strpljenja u ovoj fazi treniranja i zapamtite da imate dovoljno vremena do vaše prve važnije utrke. Tempirajte svoju sezonu kao što biste tempirali svoj ironman. Čuvajte mentalnu snagu za sami kraj. Rani dio sezone bi trebao biti sa malo stresa i puno zabave.

Sretno i vidimo se na utrkama!

Da li se mogu spremiti da završim IM?
Završiti IM može biti događaj koji će vam potpuno preokrenuti vaš dosadašnji život. Bavljenje ironmanom postaje životni stil, koji itekako utječe na sportaša, obitelj, pa čak i na prijatelje na mnogo pozitivnih načina. Dosta ljudi mi je postavilo pitanje da li se mogu spremiti da završe IM i za koliko vremena se mogu spremiti? Za većinu što se tiče priprema i općenito treninga za ironman to uopće nije dvojbeno – svatko može završiti ironman u limitu bez obzira na njegovo trenutno tjelesno stanje, izuzevši ljude koji su nedavno prebolili neke teške bolesti ili nešto slično još i gore, a ni to nije isključeno, jer sam imao prilike vidjeti fascinantne povratke s odličnim rezultatima.

U redu, što je sve potrebno da krenem u treninge?
Prije nego se planirate zaputiti na svoje prvo IM putovanje, potrebno je riješiti neke najosnovnije stvari:
1. Motivacija. Budite sigurni da ste dovoljno jako motivirani, da kada jednom krenete u treninge, da svoje putovanje izgurate do kraja.
2. Razgovor s obitelji. U redu odlučili ste se za IM, što sada? Prvenstveno otvoreno razgovarate sa svojom obitelji, prijateljima sa svima s kojima ste bliski što planirate napraviti, tako da su ljudi upoznati sa situacijom, koliko će vremena to oduzeti i druge stvari što nose treninzi za IM. Računajte da efektivan trening zauzme svega oko 60% utrošenog vremena, a ostalih 40% otpada na pripremu za trening (odlasci na bazen, priprema za bicikl, spremanje opreme, servisiranje opreme, kuhanje, spremanje putne hrane i dr.)
3. Slobodno Vrijeme. Budite sigurni da možete odvojiti 10-12h tjedno za treninge tokom cijelih priprema. Ako mislite da nećete moći odvojiti toliko za treninge, razmislite dobro u što se upuštate. Osobno poznajem ljude koji su završili IM trenirajući i sa duplo manjom satnicom, ali ako se ne želite ispaćivati na dan utrke ili još gore – ozljediti se, onda savjetujem da barem još malo razmislite o svemu.
4. Prijavite se. Nakon što ste to riješili i stvarno se odlučili za to, vrijeme je da se prijavite za svoj prvi IM. Za službene utrke IM distance prijave su unaprijed godinu dana, i već sada mogu slobodno reći da nije lako dobiti mjesto na startu. Kada to riješite, mirni ste i možete početi trenirati za svoj prvi IM.
5. Plan. napravite svoj plan, ili angažirajte trenera da se pobrine za to. Angažiranje trenera će vam skinuti još jednu brigu – nećete morati razmišljati o planu, na vama je samo da trenirate.

Nekoliko najosnovnijih stvari za spremanje prvog IM:

1. Odmor je važniji od treninga
Za spremiti IM prije svega ostaloga najvažnije je održavati kontinuitet, i ako ne budete imali dovoljno odmora, kontinuitet će patiti. Trebali bi spavati barem 7h na dan, ali ako možete, još sat vremena više neće škoditi. Kad god možete bolje dodajte još popodnevni odmor, radije nego da gledate tv.

2. Radite na izdržljivosti i tehnici prvu godinu

Plivanje: Prvenstveno rad na tehnici i ekonomiji. Cilj za prvu godinu za plivanje neka vam prvenstveno bude da nakon 3800m izađete svježi i da plivate potpuno opušteno. To će biti dovoljno. Za rad na tehnici potrebna je konstantna prisutnost trenera. Ako već niste učlanjeni u neki triatlon klub, najbolje je da se učlanite, tako da u samom startu imate nadzor. Bez pravilnog nadzora možete napraviti više štete na sebi nego koristi.

Bicikl: Biciklom se najsigurnije i najefikasnije gradi potrebana aerobna izdržljivost za završiti IM. Pored aerobne izdržljivosti naglasio bih i poziciju na bicikli. Udobnost na bicikli neka bude važnija od bolje aerodinamke.

Trčanje: Otrčati maraton nakon 180km odvožene bicikle je velik pothvat. Samo 15tak % natjecatelja uspijeva istrčati IM maraton u komadu.
Najveći razlozi su:
-prejak tempo u prve dvije faze utrke(plivanje i bicikl)
-ograničena aerobna izdržljivost
-grčevi
-loš plan prehrane na dan utrke
-loša hidracija na dan utrke
-problemi s opremom(neudobna odjeća, loša pozicija na bicikli, jeftine i lose sprinterice…)
Da biste izbjegli ovakve probleme na trčanju upamtite ovo:
-Maraton ćete trčati umorni: trkački treninzi za IM će vas pripremiti da efikasno trčite na umornim nogama. Najbolja priprema za to su brickovi(bicikl prosljeden s kraćim trčanjem u aerobnom tempu) i daljinski treninzi trčanja po valovitom terenu.
-trajnost je važnija od brzine: ovo se najefikasnije može istrenirati da radije trčite često, nego veoma dugo ili brzo.
-Izgradite superiornu mišićnu izdržljivost na bicikli: bez ovoga nećete moći realizirati svoje trkačke mogućnosti. Dakle specifični treninzi koji će stvoriti snažne mišiće za odvoziti 180km.
-odredite isti tempo za cijelu distancu: plivanje i bicikl moraju biti tempirani realno prema trenutačnom stanju organizma, ništa više od toga. Općenito iskusni ironmani sa dobrim prolazima u prve dvije discipline, proslijeđeno razočaravajućim trčanjem, moraju smanjiti tempo u prve dvije discipline. Dobro istempiran IM je okarakteriziran da natjecatelj objašnjava kako je mogao ići još malo bolje na bicikli.

3. Zaboravite na brzinske treninge
Za većinu natjecatelja, IM utrka se odvija u aerobnoj zoni i niže od toga. Mislite li da ćete biti bolji na IM ako radite intervale od 400m na stadionu umjesto 1h kontinuiranog rada u visokoj aerobnoj zoni? Koliko god bili brz trkač, to nikako nećete moći realizirati na IM ukoliko ne stvorite tijelo koje je u stanju aerobno raditi 9 i više sati. Frekventan, kontinuiran i aeroban rad kroz dugo vremensko razdoblje je jedini način da se to stvori. Nema prečica.

4. Nije potrebno ubijati se od treninga
Registrirali ste se upravo za svoj prvi IM. Što sada? Planirate se registrirati na nekoliko plivačkih maratona, trodnevnu biciklističku utrku i dva maratona. Ništa od navedenog ne preporučam. Ljudi koji znaju što je IM a nisu ga završili, prve asocijacije su ima velika kilometraža, bol, napor, pa još malo boli itd… Čak i neki koji koji samo inicijativno krenu u istraživanje IM polja smatraju da je jedini nacin da se ispaćuju kako bi se istrenirali za veliki dan. To je jako daleko od istine. Treninzi za IM moraju biti posloženi da efektivno apsorbirate rad, a ne da trpite bol. Uopće nije važno ako ste ovaj tjedan imali 20h efektivnog treninga, ako to ne možete apsorbirati. U konačnici prije ili kasnije doživjet cete slom i jedan dan se jednostavno više necete moći ustati iz kreveta.

5. Usredotočite se na one važne treninge
Kada obično na kraju tjedna odradite svoje važne treninge, ostatak radnog tjedna je lako slijediti, samo dodajte još treninga tako da dosegnete po 3 treninga na tjedan za svaku disciplinu. Neka vam bude cilj da vase važne treninge dočekate svježi i zdravi. Sve ostalo je manje važno. Ako ste sprženi, slobodno si uzmite dan za odmor, a ako ste malo umorni dan iskoristite za rad na tehnici i ekonomiji. Ako ste odmorni radite na izdržljivosti, ali završite trening tako da želite još malo trenirati. Učinite sve što je potrebno da započnete svoje najvažnije treninge svježi i zdravi. Za prvi IM mislim da količina nije toliko važna koliko kvalitetna izvedba tih važnih treninga. Ako se dobro oporavljate od svojega važnog treninga, nemojte misliti na količinu. Pobrinite se takoder da vaši važni treninzi budu kvalitetno napravljeni. Recimo da imate dugi bicikl za vikend, izbjegavajte duga zaustavljanja i koncentrirajte se da trening napravite u aerobnoj zoni koju ste vec unaprijed definirali. Držite se toga. To će vam će vam izgraditi potrebnu bazu za ovaj sport.

6. Pravilno se hranite
Bez pravilne prehrane cijela IM priča pada u vodu. Ona je ključ da ostanete zdravi i da održite kontinuitet koji je najvažniji. Dakle cilj je ostati zdrav i neozlijeđen, tako da puno pažnje treba biti posvećeno pravilnoj prehrani. Kada se lošije hranite, osjećat ćete se neraspoloženo, kruto, umorano, teško će vam biti na treninzima, bez obzira koliko dugo spavate budit ćete se umorni, šanse za razboljevanje i ozljede se povećavaju. Posto sam već objavio članak o prehrani samo ću vam proslijediti link iz arhive postova – Pravilna prehrana III

7. Intenzitet nije zamjena za kolicinu
Trenirate za utrku koja traje devet do sedamnaest sati, a ne za sprint triatlon.

8. Uvijek ostavite dovoljno energije da možete odraditi sutrašnji trening
Ovo pravilo je općenito, ali posebno važno za one važne treninge. Konkretan primjer: Ako danas imate po rasporedu aerobni trening u trajanju 1h, a ne osjecate se bas odmorno, jednostavno preskočite trening. Bolje i to nego da propustite sutrašnji brick koji će trajat nekoliko sati.

Nadam se da ce ovo pomoći nekome da izbjegne pogreške. Za kraj, zapamtite svoj svoj cilj koji ste si zacrtali u početku svog IM putovanja, i najvažnije je od svega je da uživate! Nema smisla ulagati sve svoje vrijeme u ovaj sport osim ako nemate već postignuto dobro vrijeme.

LP!

damir