Da pokušate ostati tokom cijele godine održavati svoju idealnu težinu koju imate za svoje glavne utrke, to svakako ne bi bilo dobro za vaše zdravlje. Takoder smatram da je jos desktruktivnije za vašu psihu. Držati takvu koncentraciju što se tiče prehrane svih 12 mjeseci u godini, bez obzira na količinu treninga koju imate zahtijeva kontinuirano žrtvovanje i ispaćivanje koje zaista nije potrebno. Osobno za sebe mogu reći da ja za svoje glavne utrke počnem paziti na kalorije oko 65-75 dana pred svoju glavnu utrku, a do tada jedem normalno i zdravo, no bez nekih znatnih odricanja. Nadam se da ste uživali u proteklim blagdanskim danima koji su sada iza nas i da ste dobili na težini.

Bazni period treninga je vrijeme kada ne izvodimo nikakve ekscese sa težinom. Težina za trening je malo veća od one idealne težine za utrku koju se spremate. Vaša težina na kraju baznog perioda bi trebala biti otprilike oko pet posto od vaše idealne težine za utrku. Primjerice; ako je vaša idealna težina za utrku 72kg, na kraju baznog perioda bi trebala biti oko 75kg. To je težina na koju biste trebali doći na svoju prvu važniju utrku u sezoni. Klijente koje treniram uvijek potičem da zdravo i dovoljno jedu i spavaju u ovom periodu, te da imaju dovoljno vremena za smanjivanje težine na idealnu težinu za utrku u razvojnom periodu treninga kada će se povećati količina treninga. Tako i vama savjetujem isto. Dodatne kalorije koje ćete potrošiti tokom baznog perioda trebale bi vas dovući na težinu koju sam spomenuo, ali ako vas ne dovede, onda bi trebali sagledati Vaše prehambene navike i uvesti neke radikalne promjene; Ako ste takav natjecatelj, predlažem da znatno smanjite unos hrane ugljikohidatnog podrijetla poput pašte, riže, kukuruza, kruha, te smanjite unos šećera, te ih nadomjestite voćem i povrćem koje ne sadržavaju puno ugljikohidrata, ali birajte voće niskoglikemijskog podrijetla. Ovo je pogotovo važno reducirati prije daljinskog treninga ili treninga malo jačeg intenziteta. Ovo će malo produžiti oporavak između treninga, ali bolje i da malo potrpite sada nego da to radite kada su treninzi u punom jeku i kada je od velike važnosti odmor koji jako važan za performanse koje ćete dati na dan vase prioritetne utrke.

1. Potpuno se odmorite

Nakon Vaše zadnje utrke u godini, kompletno zaključite sezonu. To znači bez sistematskog treninga i nikakva jača aktivnost od hodanja. Spavajte koliko god duže možete i radite nešto što ne uključuje triatlon i treninge. Dobijte malo na težini u ovom periodu, i najvažnije od svega je da je sada glavni cilj mentalni i fizički odmor.

Najčešća pitanja su: koliko lagano i koliko dugo tako lagano?

Trebali biste se opustiti i raditi sve u svrhu zabave, do te mjere da “trenirate” 0-1h/tjedno sljedećih 3-4 tjedna, ovisno o vašoj razini forme prije odmora. Puno više riskirati time da krenete u treninge prerano, nego ako krenete kasnije. Prednosti dužeg perioda potpunog odmora je da ste sa kratkoročnim padom forme napravili prevenciju da ne izgorite kada se budete vratili u treninge. Moja preporuka je da ako ste recimo napredni natjecatelj, vaša faza potpunog odmora bi trebala biti duža, a sveukupni period treninga i odmora van sezone bi vam trebao biti kraći.

2. Uvod u aerobni trening

Nakon podužeg odmora od treninga, sada trebate period kada tijelo morate opet naviknuti na kretanje. Sada neka bude cilj da napravite ponešto od treninga svaki dan. Očekujte da će prvih 14 dana biti teže, uvijek je tako. Ali već u razdoblju od 14.-21. Dana od kada ste počeli opet trenirati, vaši aerobni sustavi će proraditi i bit ćete onaj stari.

Pošto je plivanje od svih triju disciplina najviše tehnički orjentiran sport, u ovom periodu je dobro povećati frekvenciju ove discipline. Pritom ne mislim da se ubijate od dionica, dužina i sl., nego radite na tehnici. Radite na svojim slabim točkama, a kada krenu izazovniji treninzi vaše strpljenje će se isplatiti.

Ograničite sve vaše treninge do vaše aerobne zone, niti malo ne prelazite iznad. Posebice treba biti oprezan kada trenirate u društvu, jer se često nađu oni koju pretjeruju u ovoj fazi, zbog neznanja ili jednostavno nisu optereceni s time u kojoj zoni se nalaze, jer ne treniraju planski nego kako im subjektivno odgovara taj dan. Ovakav način treniranja je neefikasan u rezultatskom smislu i šanse za ozljede se višestruko povećavaju.

Ako u ovoj fazi radite s utezima, treninzi ne smiju biti zahtjevni. Težine koje dižete moraju biti sramotno lagane. Nemojte dodavati težinu barem prvih 6 do 8 tjedana. S vremenom ćete ojačat, ali bitno je pustiti da se to desi prirodno, a ne forsirajući.

3. Rani bazni trening

U prve dvije faze ste sve učinili kako treba; potpuno se odmorili i pokrenuli ponovno vaš aerobni sustav. Sada je vrijeme da počnete s baznim treningom. Ako ste početnik u ovom sportu preporučam da se koncentrirate na balansiran i treadicionalan bazni trening. S njime ćete imati najbolji napredak.

Ako imate već nekoliko završenih ironmana, onda možete razmotriti da poradite na nekim dodatnim stvarima tokom baznog treninga:

-Prehrana: Rana sezona je najsigurniji period kada možete poraditi i uvesti neke promjene u prehrani i sveukupnom planu prehrane. Za većinu natjecatelja u ironmanu prehrana je najjednostavniji i najbrži put prema boljem rezultatu. Kao što će vam većina nutricionista reći tako i ja: dobar izbor hrane je često jednostavan, ali nije lagan.

-fleksibilnost: Pošto u baznom periodu imate najviše vremena i niste jako opterećeni, rad na fleksibilnosti uvelike može pomoći u kasnijim fazama treninga. Ako imate problema sa grčevima i bolovima nakon dugotrajne vožnje bicikle ili trčanja, dobro potrošeno vrijeme će biti da poradite malo na fleksibilnosti. Za napredak potrebno je mnogo truda da se postignu vidljivi rezultati, a pritom je najvažnije da ste redoviti i da ne forsirate pokrete pri izvođenju vježbi istezanja.

-period visoke frekvencije treninga: Premda dosta triatlonaca vole da u ovom periodu raditi na brzini i pržiti se dionicama, ipak najsigurnija i najefikasnija metoda je da u ovoj fazi povećate frekvenciju jedne discipline, primjerice frekvenciju plivanja, mozda i trčanja, ovisno o tome što vam je slabija disciplina. Inače natjecatelji imaju tendenciju da rade na svojoj najjačoj disciplini, a to je jedna od glavnih pogrešaka zašto se njihov rezultat na semaforu ne pomiče na bolje. Vratimo se na onu slabiju disciplinu. Treninzi moraju biti isključivo laganog i aerobnog inteziteta. Općenito kada se misli na povećanje frekvencije treninga; ako je neki prosjek 3-4x na tjedan za jednu disciplinu, povećana frekvencija neka onda bude5-6x tjedno za vašu najslabiju disciplinu.

Na kraju svega – imajte strpljenja u ovoj fazi treniranja i zapamtite da imate dovoljno vremena do vaše prve važnije utrke. Tempirajte svoju sezonu kao što biste tempirali svoj ironman. Čuvajte mentalnu snagu za sami kraj. Rani dio sezone bi trebao biti sa malo stresa i puno zabave.

Sretno i vidimo se na utrkama!

Kroz izmjenične periode treninga visokog stresa i aktivnog oporavka, možemo kontrolirati formu tijekom određenog razdoblja, tako da na dan utrke budemo spremni najbolje što je moguće i da se nakon iste oporavimo u potpunosti. Izazovan aerobni trening potiče fiziološke adaptacije i dovođenje tijela na višu razinu forme, a razdoblje lakših treninga daje nam vrijeme da se prilagodimo toj višoj razini, te da se psihički odmorimo prije sljedećeg ciklusa. Bilo koji natjecatelj koji je iskusio što se događa poslije previše intenzivnog treninga ili utrkivanja u potpunosti razumije potrebni aktivni odmor u niskom intenzitetu.

Kada želite biti spremni najbolje što je moguće za Vašu glavnu utrku, tajming je najvažniji. Periodizacija ovdje igra važnu ulogu. Nakon određenog razdoblja napornog treninga uvijek moraju slijediti lagani dani/tjedan tako da bi ste mogli svoje tijelo odvući na idući nivo spremnosti. Konkretan primjer je kada se primjenjuje tjedni raspored; 3 tjedna kontinuiranog treninga prosljeđeno 1 lakšim tjednom sa 50% efektivne satnice od prošlog tjedna. U smislu cijele sezone, Vaš trening bi trebao biti prilagođen da se van sezone oporavljate, i da se tokom trening sezone postepeno dižete sve do vrhunca vaše forme.

Većina sportaša i trenera imaju zahtjevnije poslove s punim radnim vremenom i obitelji. Strukturirana periodizacija za natjecatelje s takvim obvezama je često nepraktična, zato što se često posao i obitelj ispriječe pred treningom. Profesionalni triatlonci imaju neograničeno vrijeme za trening, tako da njihov plan treninga jednostavno nije praktičan, a još manje ostvariv za većinu. Vaš plan se mora prilagoditi vašem životu i obvezama koji imate van treninga. Zato treba pomno uskladiti sve te obveze s treningom. Primjerice: kada radite prekovremeno ili morate ići negdje na put, taj period uskladite da vam bude za lagane dane/tjedan. To će se savršeno uklopiti u Vašu periodizaciju. Puno bolje je usklađivati treninge prema životnim obvezama, nego da su treninzi bitniji od svega, nefleksibilni i glavni prioritet. To može otići toliko daleko da ćete morati umirivati vašeg šefa ili obitelj, naravno ukoliko niste sami šef. Život i trening mogu biti usklađeni.

Možete zakazati taj poslovni sastanak za tjedan dana nakon svoje glavne utrke, ili ako se ne osjećate baš najbolje za trening, slobodno si uzmite odmora da napunite baterije za dalje. Možda taj obiteljski put tokom praznika tokom Božića/nove godine je dobro vrijeme da si uzmete nekoliko dana potpunog odmora da se zaliječi ta dosadna ozljeda.

Neki treneri su veoma fleksibilni u radu kada imaju takve klijente, neki nisu. Kada ja pomažem takvim natjecateljima, da isplaniraju svoju sezonu, moj cilj je da strukturiram raspored koji zaista mogu odraditi, a ne onaj koji je više prilagođen profesionalnim sportašima.