I prije masovne industrijske proizvodnje ljudi su prerađivali hranu i pritom se služili nekim tvarima koje danas ubrajamo u aditive: naše bake su upotrebljavale npr. pektin nezrelih jabuka za želiranje pekmeza. U domaćinstvima hranu i danas konzerviramo solju, octom, medom, šećerom, a limunovim sokom koji sadrži askorbinsku kiselinu sprečavamo svježe oguljeno voće ili povrće da posmeđi.

Aditivi koji se upotrebljavaju u industrijskoj proizvodnji hrane jesu tvari koje se uobičajeno ne konzumiraju, niti su tipičan sastojak hrane, nego su to tvari određena kemijskog sastava koje se hrani dodaju tijekom proizvodnje, pripreme, obrade, prerade, oblikovanja, pakovanja, transporta i čuvanja hrane.

Dodavanjem aditiva mijenjaju se neke osobine hrane. Aditivi pridonose ujednačenoj kvaliteti proizvoda, ponudu namirnica čine neovisnom o godišnjem dobu, omogućuju proizvodnju jeftinije hrane i njezino dugoročno skladištenje. Sredstva za konzerviranje, npr., sprečavaju ili usporavaju razmnožavanje mikroorganizama koji mogu uzrokovati kvarenje hrane. Sve raznovrsnija ponuda prehrambenih proizvoda temelji se upravo na primjeni aditiva: bez sladila i emulgatora ne bi bilo modernih “light” proizvoda, topljeni sir nije moguće proizvesti bez emulgatorskih soli, a polugotova i gotova jela bez sredstava za konzerviranje, antioksidanasa, stabilizatora i drugih dodataka.

Što uistinu jedemo?

Međutim, neke vrste prehrambenih aditiva s razlogom se dovode u vezu sa zdravstvenim rizicima, posebno kod osjetljivih osoba, djece i bolesnika. Zato je vrlo važno da potrošači imaju potpun uvid u sirovinski sastav proizvoda, uključujući i sve vrste aditiva. Nažalost, još uvijek nedostaje transparentnost i cjelovita informacija o aditivima i njihovu utjecaju na zdravlje ljudi. Dodatnu nesigurnost kod potrošača stvara i činjenica da za neke tvari vrijede posebna pravila o deklariranju te da proizvođač ne mora deklarirati sve aditive nekom prehrambenom proizvodu, ili pak ih ne deklarira iako ga zakon na to obvezuje.

Velik broj aditiva služi u prvom redu prehrambenoj industriji, jer joj omogućuje bržu i jeftiniju proizvodnju, a time i veću dobit. Aditivi u hrani mijenjaju izgled namirnice (bojila), mijenjaju okus (pojačivači okusa, arome), povećavaju volumen proizvoda (sredstva za rahljenje u kruhu), vežu vodu u proizvodu (fosfati u kobasicama, hrenovkama), omogućuju uvođenje “novih” proizvoda (energy-drinks), omogućuju primjenu manje vrijednih sirovina, olakšavaju
i pojeftinjuju proizvodnju, skladištenje i transport (sredstva za konzerviranje). Kupujući prehrambene proizvode potrošači često plaćaju i aditive koji nemaju nikakve prehrambene vrijednosti.

Slično je i s voćnim sladoledima, pudinzima i desertima, koji osim osnovnih sirovina, kao što su mlijeko, voda, šećer, sadrže i bojila, koja ih čine privlačnim, i arome, koje im daju željeni okus. Proizvođač štedi na voćnim pripravcima, jer su umjetna bojila i arome jeftiniji. Nažalost, potrošači ne znaju što točno jedu ni kad je riječ o namirnicama koje – za razliku od sladoleda – troše svakodnevno, poput kruha i peciva. Aditivi, između ostalog, omogućuju da se kruh proizvede iz lošijeg (jeftinijeg) brašna. Tako manje vrijedan proizvod proizvođaču donosi veću dobit. K tomu, deklariranje sastojaka nepakiranog kruha nije obvezatno, pa potrošač nema nikakva uvida u sirovinski sastav (vrstu, kvalitetu, omjer različitih vrsta brašna i ostalih sastojaka), a još manje u dodane aditive.

I ekološka proizvodnja hrane koristi aditive

Industrijska proizvodnja hrane bez aditiva i ostalih pomoćnih sredstava nije moguća. I ekološki proizvedena hrana sadrži aditive. Ipak, valja napomenuti da takva hrana ne smije sadržavati bojila, pojačivače okusa, umjetne arome, većinu konzervansa, umjetna sladila… Za razliku od konvencionalne proizvodnje hrane, gdje je dopušteno oko tri stotine aditiva, u ekološkoj proizvodnji hrane upotrebljava se pedesetak aditiva.

Hoćete li nakon ovog pročitanog malo više obratiti pažnju na E oznake  označene na prehrambenim namirnicama ili ne?

Više o e-brojevima možete pročitati na http://e-brojevi.udd.hr/

Razlog za ovo je jednostavan; tijelo pokušava smanjiti kiselost tako da otpušta te važne minerale u krv i druge tjelesne tekućine koje imaju lužnati kontraučinak u smislu borbe protiv povećane kiselosti. Kalcij iz kostiju i dušik iz mišića će zadovoljiti tu potrebu.

Problem je u tome da se u neutraliziraju kiseline na ovaj način lišavamo vrijednih minerala. Sve dok je kiselost krvi i tjelesnih tekućina visoka, doslovce ćete ispišavati kosti i mišiće iz vaših tijela. I tako dok tijelo doslovce provodi “kanibalizam” koji je neophodan sa biološke perspektive, to je “skup” način rješavanja problema iz sportske perspektive. Za neko vrijeme tjelesne tekućine mogu biti kemijski uravnotežene u ovom procesu, ali performanse u budućnosti, pa čak i zdravlje može biti ugroženo, jer su na taj način mišići i kosti ugroženi.

Što napraviti?

Najbolji način za to je da se što ćešće koriste lužnate namirnice, a što manje one kisele. U tablici dolje su prikazane lužnato/kisele vrijednosti nekih vrsta namirnica koje svakodnevno koristimo.

Kao što vidite većina voća i povrća je lužnatog podrijetla, pa tako ako za oporavak nakon treninga upotrebljavate voće i prirodne sokove(ne prerađene) koji imaju lužnati efekat  s time radite puno više nego da se samo nakon treninga zatrpate ugljikohidratima, a također i potencijalno štedite svoje mišiće i kosti.

Kako to primjeniti u svakodnevnici?

U svakodnevnici je dosta tešto primjenjivati tako da se uopce ne jedu kisele namirnice. To je praktički nemoguće, i bilo bi suludo da se hrana selektira samo po njezinoj kiselo/lužnatom indeksu. No postoji način i da se pripazi na to. Najbolji način za to je da veći dio Vašeg svakodnevnog menija bude hrana lužnatog podrijetla, a da ostatak bude kiselog. Za početak i omjer 1:1 će biti u redu, a s vremenom progresivno povećavajte omjer lužnatin namirnica naspram kiselih, dok ne dođete do omjera 3:1. Za odabir kisele hrane uvijek komzumirajte namirnice koje su manje kisele, a one izuzetno kisele namirnice izbjegavajte što više možete. Tu većinom spada prerađena hrana, gazirani sokovi, pržena hrana itd…

Konkretan primjer

Sjećam se u razgovoru s jednim klijentom da sam objašnjavao efekat koji imaju kisele namirnice na organizam. U toj priči uspostavilo se da je klijent baš volio konzumirati one namirnice koje se klasificiraju kao najkiselije. Požalio se na konstantan umor, nedostatak elana, krutost i popraćeno raznim mini tegobama. Odmah sam mu dao naputak da te namirnice treba izbjegavati, i dao su mu alternativne namirnice koje da radije koristi uz povećanje onih lužnatih. Nakon 2 mjeseca potpuno su nestali svi negativni efekti, treninzi su bili efektivniji, s vise zadovoljstva i u konačnici – rezultati su bili bolji.

Da pokušate ostati tokom cijele godine održavati svoju idealnu težinu koju imate za svoje glavne utrke, to svakako ne bi bilo dobro za vaše zdravlje. Takoder smatram da je jos desktruktivnije za vašu psihu. Držati takvu koncentraciju što se tiče prehrane svih 12 mjeseci u godini, bez obzira na količinu treninga koju imate zahtijeva kontinuirano žrtvovanje i ispaćivanje koje zaista nije potrebno. Osobno za sebe mogu reći da ja za svoje glavne utrke počnem paziti na kalorije oko 65-75 dana pred svoju glavnu utrku, a do tada jedem normalno i zdravo, no bez nekih znatnih odricanja. Nadam se da ste uživali u proteklim blagdanskim danima koji su sada iza nas i da ste dobili na težini.

Bazni period treninga je vrijeme kada ne izvodimo nikakve ekscese sa težinom. Težina za trening je malo veća od one idealne težine za utrku koju se spremate. Vaša težina na kraju baznog perioda bi trebala biti otprilike oko pet posto od vaše idealne težine za utrku. Primjerice; ako je vaša idealna težina za utrku 72kg, na kraju baznog perioda bi trebala biti oko 75kg. To je težina na koju biste trebali doći na svoju prvu važniju utrku u sezoni. Klijente koje treniram uvijek potičem da zdravo i dovoljno jedu i spavaju u ovom periodu, te da imaju dovoljno vremena za smanjivanje težine na idealnu težinu za utrku u razvojnom periodu treninga kada će se povećati količina treninga. Tako i vama savjetujem isto. Dodatne kalorije koje ćete potrošiti tokom baznog perioda trebale bi vas dovući na težinu koju sam spomenuo, ali ako vas ne dovede, onda bi trebali sagledati Vaše prehambene navike i uvesti neke radikalne promjene; Ako ste takav natjecatelj, predlažem da znatno smanjite unos hrane ugljikohidatnog podrijetla poput pašte, riže, kukuruza, kruha, te smanjite unos šećera, te ih nadomjestite voćem i povrćem koje ne sadržavaju puno ugljikohidrata, ali birajte voće niskoglikemijskog podrijetla. Ovo je pogotovo važno reducirati prije daljinskog treninga ili treninga malo jačeg intenziteta. Ovo će malo produžiti oporavak između treninga, ali bolje i da malo potrpite sada nego da to radite kada su treninzi u punom jeku i kada je od velike važnosti odmor koji jako važan za performanse koje ćete dati na dan vase prioritetne utrke.

U ovom članku ću malo pojasniti prehranu koje bi se trebali držati svi sportaši koji žele ipak nešto više od samo bavljenja sportom. Ovo je dorađen članak o prehrani koji sam napisao prije 2g. Dakle, još više detalja, recepata i konkretnih objašnjenja, ali samo primjeri. Na ove konkretne primjere možete proširivati svoje znanje. S ovim člankom uz odgovarajuće treninge ne možete pogriješiti. Čak i bez nekih naročitih treninga ovim načinom stroge, ali prehrane koja funkcionira zagarantiran je napredak. Ovo može pomoći sportašima koji se bave sportovima izdržljivosti poput triatlona, biciklizma i trčanja.
Prehrana je presudna stvar u sportovima izdržljivosti poput trčanja, biciklizma ili triatlona.

Niskokalorični zdravi obroci:
-ako niste previše gladni ujutro jedite voće, tu me možete pogriješiti i možete ga jesti u neograničenim količinama, malo jedino pripaziti na banane da ih se ne jede previše, ali u princisu treba se silitii da se pojede ujutro. Obično ljudi nemaju navike jesti tako rano, no to je greška koju valja ispraviti. Ja sam prvih mjesec dana imao problema s ovim navikavanjem, ali tijelo se na sve moze naviknuti. Kasnije bude sve u redu. To je daleko bolje nego da se prejedate navečer kad vas uhvati glad, te budete posezali za ugljikohidratima jer će vam tijelo uprvo to tražiti, i tada sve ide u masne jastučiće koje ne želite. Poslije 7 sati navečer uopće nebi smjeli jesti ako je manje od 70 dana koji vas dijele od vaše utrke za koju se spremate. Osim ako silom prilika morate napraviti zadnji trening poslije tog vremena. Znam da su mnogi imaju radne obaveze, ali tu se ne moze ništa, pa onda slobodno jedite.
-Malo zobenih pahuljica sa jogurtom od 0,9-1,0%mm
Kava:S kavom može malo mlijeka, ali ne puno. Ja obično popijem šalicu kave prije dužeg treninga. A za putnu hranu često si uzmem red-bull(ili ga kupim najcešće na pola treninga). Kava sagorijeva masti.
L-carnitine: Da, ali ja ga ne uzimam jer mi nije potreban. Dobro se osjećam i sagorijevam masti i bez njega s ovakvim načinom prehrane. Rađe potrošiti novac na kvalitene svježe namirnice.

-Obavezan dodatak doručku: Vitamin C 500mg.
Ne pijte navecer b-kompleks, jer od njega će vas povući glad da jedete ugljikohidrate, a oni vam ne trebaju u velikim količinama ako je manje od 70 dana koji vas dijele od vaše utrke za koju se spremate.

Putna hrana za bike:
-Banane
-Izotonični napitci
-Gelovi i energetske pločice
-Krekeri ili panin i nabacate između banane i ananas(ljetna varijanta), a zimska varijanta je bez banane jer ona pothlađuje tijelo pa odaberite neko dr. voće, može i med i suho voće. Zamotati u alu foliju svaki sendvič.
-Krekeri i marmelada. Zamotati u alu foliju svaki sendvič.
-Slana varijanta za putnu hranu je int. Panin kojem odstranite sredinu, te sa svježim kravljim sirom i šunkom(od podravke je dobra a i nije skupa).

Neposredno prije i poslije svakog treninga 3-4grama esencijalnih amino kiselina sa tabletom vitamina b6 (plivit b6), i 500g vitamina C da zaštitite svoje mišiće od katabolizma. Poslje treninga možete i sirutku u prahu jednu do dvije doze ovisno o potrebi(whey protein). Nakon 30-45minuta što je prošlo od kraja vašeg treninga je najbolje pojesti obrok ugljikohidrata(pasta, riža) sa nezasićenim masnim kiselinama(maslinovo, laneno ulje). Ovo je ključno ako mislite napredovati.

Kombinacije za ručak:
Za ručak trebate pojesti određenu količinu hrane, nikakva prejedanja.
-Krumpir, pašta, riža, palenta po izboru (s nekim umakom ili najbolje bez ičega) sa nekom salatom…bez mesa!!! Salatu si napravite veliku i ne štedite na njoj, a na ugljikohidrate pripaziti (krumpir, pašta, riža, palenta, kruh). Poslije toga obroka popijte 2 žlice maslinovog ili bućinog ulja, multiminerale i antioksidanse.
Nemojte jesti kombinaciju ugljikohidrati s proteinima (Krumpir sa mesom). To je isto kao da bacite meso odmah u smeće jer ga organizam neće probaviti. Od takve prehrane zbunjujute i samo dodatno opterećujete probavni sustav, te savjetujem da to ne radite. Ovaj ugljikohidratni obrok je idealan poslje napornog treninga.
-Ako danas niste naporno trenirali ili danas imate pauzu onda za ručak pojedite 200-250g mesa sa velikom zdjelom salate koja ne sadrži ikakvo ulje. Meso si možete na tavi ispeći. Umjesto ulja koje sadrži masnoće možete iskoristiti sol da vam se ne zapeče za tavu, okrećite meso sve dok ne bude gotovo. Poslije toga obroka uzmite dodatno multiminerale i antioksidanse.

Međuobroci:
-Voće. Napravite si voćnu salatu ili frape! Ovo možete bilo kada pojesti samo da prođe barem 2,5-3h od obroka. Jabuka je niskokalorično, jeftino i dobro voće, a ananas je posebice dobar zbog aminokiselina koji sadrži. Koje god da pojedete voće nećete pogriješiti. Jedino bananu izbjegavajte po zimi jer ona pothlađuje tijelo pogotovo ako vozite bicikl.

Večera: Proteini.
-Uzmite 200g ili ako ste teži od 70kg 250g mesa i pripremite ga po vašoj volji…riba, piletina, junetina, i puretina…mješajte i kombinirajte svaki dan nešto od ovoga, jer najbolje je jesti raznovrsno. Ako vam više pase neka vrsta mesa od drugog, slobodno navalite na njega. Ja recimo dobro podnosim piletinu i bijelu ribu. Jedite meso sa povrćem(salata) ali ne i sa ugljikohidratima, znači ne jesti kruh s mesom ili krumpir s ribom… pojedite 2-3h prije spavanja…a ako imate brz metabolizam, onda neposredno prije spavanja.
-300 do 500g svježeg posnog kravljeg sira, možete si staviti i malo komadića suhog voća ako želite.
-Sirutka u prahu(sportska prehrana) sa voćem(jabuka, kruška, marelica ili jagoda) smiksano u blenderu. Ovaj obrok je visokokvalitetan uz minimalno opterećivanje probavnog sustava.

Što ne jesti: Nemojte jesti corn flakes s mlijekom. To svi misle da je dobro ali nije. Prehrambena industrija nam desetljećima puni glavu o potpunim dezinformacijama o hrani isključivo zbog vlastite zarade, a ne radi vaseg zdravlja. Što je proizvod ćešce reklamiran, to je nekvalitetniji. Mlijeko nije uopće zdravo, jer sadrži laktozu koju ne možete probaviti jer vam se nakon šeste godine života gubi enzim koji ga probavlja i onda samo podrigujete, omekša vam stolicu, poremeti vam trening i uništi vam ono kvalitetno sto ste unijeli.
Izbaciti “prirodne sokove” Primjer od Cappy, Lero, Phannera itd…pijte kupovnu vodu ona je najbolja, voda iz špine može vam naškoditi bubrezima na dugoročno gledano zbog tvrdoće vode(kamenac), jer morate piti puno. Osim ako neko nema pročistac za vodu koje poprilično dođe novaca(oko 3000kn). Ljudi zanemaruju tu činjenicu, ali organizam se sastoji od 60% vode i možete imati opasne posljedice ako je ne pijete u dovoljnim količinama. Sve ove stvari koje sam vam rekao za prehranu vam ne vrijede ako ne pijete dovoljno tekućine. Uz prehranu i redovito uzimanje tekućine još jedna bitna činjenica je odmor. Obično rekreativci i amateri zanemaruju ovu bitnu stvar pa „puknu“ čak i nekoliko puta prije nego treba javno nastupiti za utrku za koju su se „marljivo“ spremali. Bez odmora nema napretka.
IZBACITI SVE GLUPOSTI POPUT, ČIPSA, SMOKIJA, PIZZA, GAZIRANIH SOKOVA, GUSTIH SOKOVA, ČOKOLADA, SLADOLEDA I SLIČNO TOME…
Nekoliko savjeta za kraj:
Prehrana je jako stroga ali ona funkcionira!
-Ravnotežu organizma morate omogućiti pravilnom prehranom ako mislite preživjeti naporne trenige. Uostalom, nakon nekog vremena ako se budete zaista držali ovog načina prehrane, shvatit ćete da je daleko lakše se baviti sportom ako pazite na prehranu, te rezultati će biti puno bolji, kakav god vam bio cilj u sportu.
-Bolje je ne jesti ništa nego bilo što – ljudi nažalost ne znaju i zavaravaju se u vezi prehrane kada se bave sportom. Misle da mogu jesti sto žele jer se za razliku od drugih “kreću” no nije tako. Manje štetno je kada se čovjek loše hrani i ne radi ništa, nego kada se loše hrani i pritom naporno trenira. Imajte to na umu. To je uništavanje tijela zbog kojeg se rekreativci susreću sa brojnom ozljedama, te u konačnici frustracijama koje ih natjeraju na pomisao da to jednostavno „nije za njih“
-Svatko se može pravilno hraniti 7 dana. Ako mislite da niste dovoljno mentalno jaki za ovaj režim prehrane stabilnost možete steći mentalnim treninzima poput yoge, meditacije i sl. Ovaj način prehrane može biti jako stresan za vašu psihu, i dobro razmislite prije nego sto počnete s ovim načinom prehrane. Najlakše je da si stavite na papir kratkoročne i dugoročne ciljeve koje želite ostvariti. To će vam biti dobra motivacija za ustrajnost.
Za dodatna pitanja možete me kontaktirati na mail.

Damir