Za razliku od profesionalnih sportaša koji imaju sve svoje vrijeme raspoloživo za trening i kvalitetan odmor između treninga, amateri i rekreativni sportaši uglavnom imaju ograničeno raspoloživo vrijeme zato što ih većina pokriva puno radno vrijeme kod poslodavca ili su sami svoj šef, a oni koji još uz to imaju obitelj, treniranje za nešto što je potrebno uložiti puno vremena, ponajprije treniranje za nešto poput ironman i 1/2 ironman distance može biti izuzetno teško za njih i cijelu obitelj.

Ja sam jedan od tih natjecatelja. Pokrivam puno radno vrijeme u prosjeku od 200 sati mjesečno, imam obitelj + klijente koje treniram. To su 3 velike obveze. No bez obzira na vrlo ograničeno vrijeme koje uskraćuje posao, težina roditeljstva i obveze koje imam prema klijentima uspješno se spreman i natječem u ironman triatlonu na kompetentnoj razini. Za sve ovo potrena je nadljudska organizacija, čelična volja i posvećenost. Razlog zašto sam sebe naveo kao primjer jest što osobno neznam nikoga tko ima teže uvjete od mene, a da postiže slične ili bolje rezultate u ovom sportu, no opet znam da takvi ljudi postoje. Razlog pisanju ovog članka je da potaknem ljude da se sve može, i da svojim višegodišnjim iskustvom bavljenja ironman triatlonom u takvim uvjetima napišem osnovne savjete i smjernice što biste trebali napraviti prije nego što uopće počnete trenirati, kako da optimizirate vrijeme. Najvažnije od svega, razbijanje mita – nemam uvjete, ne mogu.

Obitelj
Sportovi izdržljivosti oduzimaju puno vremena. Za one natjecatelje koji imaju obitelj jako je važno da imaju podršku. Bez podrške vašeg supružnika ništa se neće ostvariti ako je nemate, te ako krenete trenirati, a nemate zeleno svjetlo, situacija doma može biti jako neprijateljska i neugodna, te vjerovatnost da nećete uspjeti realizirati svoje ciljeve se višestruko povećava. Prije nego bilo što počnete, morate razgovarati i zajednički se dogovoriti o planovima i ciljevima. Kada je u pitanju spremanje za dugi triatlon, ovo morate rasčistiti i više od 1g prije utrke na koju planirate ići, zato što su prijave za takve utrke obično 1g unaprijed. Dakle, razgovarajte o toj temi prije nego se registrirate za natjecanje. Tek kada se zajednički složite da je to što se naumili moguće, tj. i da ćete dobiti punu podršku, možete krenuti korak dalje u realizaciju.

Dakle, nakon što ste dobili podršku od obitelji krenuli ste dalje u realizaciju. Što nakon toga? U toku priprema za vašu utrku jako je važno da to zeleno svjetlo ne uzimate zdravo za gotovo. Dobili ste podršku, i to treba njegovati/održavati. Najbolji način da takav zdrav odnos njegujete da koliko i dobivate, toliko i dajete. Ponekad možda neće biti jednak omjer, ali ovdje je bitno da se trudite, i da nemate stav “ja, ja i samo ja”. Također uvijek budite točni, jer time dobivate na povjerenju. Primjerice: Ako imate višesatni trening, i kažete da će taj trening potrajati do 15h:00′, potrudite se da dođete doma u 14h:30′. To je jako važno. Ako želite osjetiti pravo zadovoljstvo i srecu u ovome čime se bavite, morate se potruditi da su i ljudi oko vas zadovoljni, ne samo Vi. Ucinite sve što je potrebno da ostvarite ovo. U suprotnom, treniranje za Ironman ili 1/2 Ironman može postati prava noćna mora. O toj temi imao bi još puno za reći, no ulazio bih onda u psihologiju, a na ovom blogu se isključivo piše o stvarima vezanim za sami trening. Dovoljno je da se držite osnovnih savjeta gore, i nebi trebalo biti problema.

Na poslu
Također jako važna stavka u realizaciji vaših ciljeva.
Oni ljudi koji su sami svoji šefovi generalno im je lakše od onih koji to nisu iz čistog razloga što ne ovisite o nikom i nemate pritisak od svojih nadređenih, ali svejedno loša optimizacija vremena vam može donesti poslovni neuspjeh i za to ćete biti iskljućivo sami krivi. Zato je važno da prije nego što krenete dobro iskalkulirate dali ćete zaista svoje ciljeve moći realizirati, a da vam to ne utječe na poslovni uspjeh.
Ako niste sam svoj šef, i radite za drugoga, ovdje je bitno pokušati naći zajednički jezik sa nadređenima. Generalno, vašim nadređenima nije važno s čime se bavite dok niste na poslu, nego im je samo bitno da se posao uredno odradi. Ako kasnite na posao, dolazite umorni, često ste neefikasni i loše obavljate svoj posao, vaš nadređeni neće imati razumjevanja. Najmanje ih je briga čime se bavite u slobodno vrijeme. Svađanjem s nadređenima ili isprike zašto ste takvi jednostavno ne važe, i s time se samo stavljate u još lošiju poziciju za budućnost. Koliko god bilo teško pokušajte svoj posao odraditi uredno, da ne kasnite, da ne dolazite umorni premda ce biti takvih trenutaka, no tada je bitno da se posao odradi. Dok god uredno obavljate svoj posao, nece biti problema oko ničega, i tek onda mozete očekivati razumjevanje. Sistem je slican kao i kod obitelji; Uzajamno davanje-primanje. Ukoliko toga nema savjetujem Vam da što prije moguće promijenite posao ili ako to nije moguće odložite svoje planove na sportskom planu barem na neko vrijeme.

Optimizacija vremena
Nakon što se sredili uvjete za trening, riješili dvije najvažnije stvari: posao i obitelj, vrijeme je da krenete u realizaciju.
Kljuc dobrog funkcioniranja posao/trening je u kvalitetnoj organizaciji. Mnogi kada je u pitanju pokrivanje osmosatnog posla imaju razlog/objašnjenje kako ne stignu trenirati.
Prosječan čovjek radi oko 40h/tjedno. Jedan tjedan ima 168h.
168-40=128h – toliko vremena Vam ostaje na raspolaganju u tjednu. Dakle i kada oduzmete vrijeme potrebno za spavanje imate više nego dovoljno vremena. Pitanje je samo kako ćete ga iskorisiti. Najbolji način da optimizirate svoje vrijeme je da napravite plan. Kada ga napravite, držite ga se. Tako će Vam biti mnogo lakse. Što se tiče samih treninga najvažnije je da sve treninge odradite što je moguće prije u danu. Nemojte čekati zadnji trenutak i pokušati nagurati 2 treninga kasno navečer. Ima li smisla odlaziti na trening iako ste već dovoljno umorni toliko da vam je vrijeme za spavanje? Ako imate ovakav pristup, treninzi će biti kontraproduktivni, i ukratko – uzaludno tratite dragocjeno vrijeme. Pametniji pristup bi bio da tokom tjedna kada se radi, jedan trening odradite ujutro prije posla(pod uvjetom da na posao ne dolazite jako rano), a drugi trening odradite nakon posla. Ali ne neposredno nakon, nego nakon što dođete doma malo pojedete, odmorite, i onda krenete.

Ovo su samo nekoliko najosnovnijih stvari i smjernice koje biste trebali napraviti, nebi li si olakšali teren za trening i generalno bolje optimizirali vrijeme. Svaki pojedinac je priča za sebe i svatko mora pronaći svoj recept za uspjeh. Najvaznije od svega je da imate volju,  ustrajnost i posvecenost; možete imati bilo što na svijetu, ali ne možete imati sve.

Odgovoriti ću na osnovno pitanje koja većina ima: Da li sam spreman za 1/2 IM ili da li sam spreman za IM?

Da li sam spreman?

• Raspoloživo vrijeme
• Posvećenost
• Zadovoljstvo
• Performanse

Prva stvar koja je važnija od Vašeg trenutnog stanja organizama je da razmotrite koliko ćete imati raspoloživog vremena za trening, a to je posebno važno za ironman. Zašto? Ako želite da vaša prva ironman utrka bude ugodna ili manje neugodna, trebate imati dovoljnog raspoloživog slobodnog vremena da kontinuirano trenirate. Jedan duži dan treniga u tjednu će biti dovoljan, to je obično vikendom, ali isto tako morate imati vremena da kontinuirano trenirate ostale dane u tjednu uz jedan dan odmora tjedno. Ako imate previše obaveza i nemate toliko vremena, možda je bolje za Vas upola kraća distanca, jer uz 1/2 IM se može ukomponirati gotovo sve ako tražite da dugi triatlon bude kao neki “životni stil”, a da vas to ne konzumira u toj mjeri, dok za IM se sve vrti oko raspoloživog vremena i treninga, posebice tokom ljeta kada su obično pripreme u punom jeku, i vaš život se vrti uglavnom samo oko njega.

Druga stvar na koju bih vam htio svratiti pažnju jest da razmotrite koliku dozu posvećenosti imate. Ako ste u nekoj razumnoj formi 1/2IM možete odraditi bez nekih većih problema, dok je IM toliko dug i trebate biti u prilično dobroj formi ako se ne želite ispaćivati na dan utrke. Iz tog razloga bih vam preporucio da prvo dobro ramzotrite da li stvarno toliko želite odraditi IM, da li vam to znači jako puno? Mislim da si trebate prvenstveno odgovoriti na to pitanje, jer treniranje za IM traži veliku posvećenost i raspoloživo vrijeme.

Treća stvar na koju bih vam želio obratiti pažnju je da sagledate u kojim treninzima najviše uživate. Zašto? Zato sto će vam to biti veliki pokazatelj koja će vam disciplina najviše odgovarati. Primjerice; ako volite vise kraće, brže, vrlo izazovne treninge, onda cete ubrzo shvatiti da treniranje za nešto što je potpuno drugačije prirode (Ironman), će Vam biti mentalno preteško. Suprotno od toga, ako vam laganiji i duži treninzi predstavljaju najveće zadovoljstvo, onda će Vam trening za 1/2 IM i IM biti zabavan, a što imate više zabave u svojim treninzima, kontinuitet ce vam biti bolji, što će se najvjerovatnije i vidjeti u konačnici i na rezultatima.

Zadnja točka – Performanse dolazi iz harmonije između vaših željenih ciljeva i posvećenosti. Na pitanja performansi možete si postaviti 2 pitanja:

1. Koje performanse tražite za svoj nastup, bilo to 1/2 IM ili IM? ovdje je jako važno da sebi postavite razumne ciljeve koji su ostvarivi.
2. Drugo pitanje koje biste si trebali postaviti je “Zašto trenirate?” Mnogo se puta desi kada se trenira, ljudi znaju skrenut s puta i postanu robovi svojih ciljeva što nije dobro, jer se aspekt zadovoljsta tj. zabave potisne.Puno je važnije da se na treninzima zabavljate nego da se striktno drzite ciljeva koje “morate” ostvariti.

Ovo je samo u najkraćim crtama sročeno na što trebate najviše obratiti pozornost kada je u pitanju prijelaz.

Sretno i trenirajte pametno!

Kada umjereno i sistematski povećavate treninge, (bilo da je riječ o količini ili intenzitetu) u razumnim dozama, biti cete u stanju drzati kontinuitet tjedan za tjednom, te napredovati i dizati svoju formu. Ali ako u nekom kratkom periodu naglo povećate stres na svoje tijelo sa prekomjernom kolicinom ili intenzetom treninga, ili recimo da preskočite tjedan za odmor, tada znatno povećavate svoje šanse za ozljede, bolest ili pretreniranost. Bilo što od ovog navedenog će vas izbaciti iz kontinuiteta. Kada imate prekide u treningu na samo nekoliko dana vaša forma nece biti ista, te ćete morati smanjiti svoje treninge i modificirati vas dosadasnji plan. Primjerice; to se obicno vidi kada se vratite ponovo u treninge nakon neke bolesti, tempo za isti puls vise nije isti prije negoli ste morali prekinuti s redovitim treninzima. To je prvi znak da još niste u potpunosti spremni da se vratite u normalne treninge. Ako počnete prerano raditi uobičajene treninge s time riskirate da se ponovno pretrenirate, razbolite ili ozljedite. Najvažnije od svega je da slušate svoje tijelo. Budite oprezni sa naglim povećanjem volumena i intenziteta. Kontinuitet i umjerenost su najvažniji čimbenici koji donose napredak.

Trenirajte pametno!

Da li je moguće ostvariti životne ciljeve bez pomoći trenera? Naravno da je. Samo mnogostruko teže, što zaista nije potrebno. Mnogi imaju različita razmišljanja o angažiranju trenera; npr.

“Treniram triatlon 3g. Treneri su skupi…” – Koliko košta vaše vrijeme koje ste do sada uložili u ovaj sport, a da niste ostvarili nikakav značajniji napredak?

“ne treba mi nitko govoriti što da radim, kada sve znam…” – Moje mišljanje je da ako stvarno želite ostvariti svoj cilj ili san, to zahtjeva mnogo truda i konstantne koncentracije na cilj koji ste si zadali, a to znači da ćete se vrlo često morati pomaknuti iz Vaše “udobne zone”. Obje stvari su nužne za uspjeh, i veoma su teške, te ako nemate ili imate trenera da Vas podržava, nadzire i usmjerava kroz cijeli proces u konačnici se dešava da je to vrlo često razlika između neuspjeha i uspjeha.

Zato najefektivniji i najbolji mogući način da ostanete motivirani i da imate kvalitetan trening plan jest da imate trenera. Trener će vam znatno pomoći svojim strukturiranim planom, te bi vam trebao objasniti sve vaše treninge koji moraju biti precizirani i usklađeni s vašim raspoloživim sredstvima. Svi olimpijski pobjednici imaju trenere kao i profesionalni triatlonci. Da li je to samo slučajnost da baš svi imaju trenera? Naravno da nije. Svi oni trebaju nekog da ih vodi kroz put, pruža im podršku i daje prave smjernice. Oni točno žele znati kada moraju ići jako, kada lagano i kada je vrijeme da se odmore. Ukratko, bez trenera rijetki su oni koji dospiju daleko, a još manje onih koji s u samom vrhu, bez obzira o kojem je sportu riječ. Zašto bi onda amateri bili drukčiji? Ljudi koji rade i/ili imaju svoje obitelji imaju znatno ograničeno vrijeme za trening nego profesionalci, i takvim ljudima potrebna je pomoć nekoga tko će im pomoći da uravnoteže trening sa drugim obavezama, a da pritom napreduju i uživaju više u sportu i životu. Ako je samo to postignuto, ta osoba je već na dobitku…

Trenerski pristup svakom individualcu posebno je jedan od najkvalitetnijh odnosa koje možete dobiti, te ima obično najbolji učinak. Ipak prije nego što planirate angažirati osobnog trenera provjerite ove stvari:

1. Prije nego što se obvežete, budite sigurni da trener ne daje gotove treninge koji su prilagođeni natjecateljima svih rangova, nego da su treninzi prilagođeni isključivo vama – da li trener ima jedan nivo treninga za sve ili potpuno individualni pristup. Treninzi ne smiju biti isti za natjeacatelja koji trenira za 15h IM i onoga koji trenira za 10h IM. Takvih gotovih programa internet je pun. Dovoljno je samo da odete na neku poznatiju triatlonsku stranicu, nađete program za sport/disciplinu koju želite spremiti i jednostavno prekopirate program. Takvi programi ne sadrže ni 20% onoga sto je zaista potrebno da bi ste se kvaliteno spremili za ciljanu utrku.
2. Provjerite dostupnost trenera. Da li trener frekventno odgovara na pitanja putem vioce-a/mail-a/mobitela? Na koje načine je sve dostupan i kada? – Ne želite trenera koji će vam kasniti s mailom 5 dana s odgovorima na pitanja na koje je važno odgovoriti odmah. Nađite trenera koji će biti dostupan vašim potrebama.
3. Provjerite trenerovu podlogu i iskustvo, te ako želite znati dali će program funkcinirati za vas, pitajte za primjer trening plana. Kada ga pregledate i zajedno prođete s njim primjer, dobit ćete osjećaj za trenerovu filozofiju treninga. Ljudi su različiti, tako da treba gledati da pristup koji trener ima odgovara vama i vašim potrebama. Ako trener dobro funkcionira za vašeg prijatelja/trening partnera, ne mora značiti da će jednako dobro funcionirati i za vas. Cilj mora biti obostrana korist koja bi trebala voditi kvalitetnim i dugoročnim odnosom.
4. Treninzi. Na koji način ćete dobivati trening? Mailom, faxom? Kojom frekvencijom: Mjesečno, jedanput u dva tjedna, jednom tjedno? Najbolje moguće je jednom tjedno.
5. Da li je trener fleksibilan i koliko? Što ako se razbolite, ili još gore – ozlijedite? Što ako vaš posao ili obiteljske obaveze vas odjednom onemoguće da odradite važan trening? Pitajte trenera da li će u tom slučaju raditi izmjene u vašem programu i uskladiti ih sa novonastalom situacijom prema vašim ciljevima.

Sve ove stavke su jako važne i moraju zadovoljavati kako bi suradnja bila kvalitetna i efikasna. Kvalitetan odnos između klijenta i trenera gradi se sezonama, zato je izrazito važno na početku prvo sve ispitati, te nakon toga izabrati trenera koji će odgovarati vašim potrebama. Ja posebno pazim na sve stvari gore navedeno, jer mi je cilj kao treneru stvoriti kvalitetan i dugotrajni odnos između mene i klijenata koje treniram i klijenata u budućnosti. Dakako, ovo su samo sugestije kako da nađete trenera koji će odgovarati vašim potrebama. A ono što je dovoljno jest da imate bilo kojeg najdostupnijeg trenera koji vas može nadzirati. U cijeloj toj priči poanta je da ne radite sami, jer sami sebi ste najgori trener.

Sretno!

• leg press – Najvažnija vježba za razvoj snagu nogu za bicikl. Ovo je najsigurnija press vježba za kukove/kvadricepse i zauzima najmanje vremena.
• leg extensions – Odlična vježba za prevenciju ozljeda, posebice trkačkih. Uravnotežuje sve mišiće kvadriceps skupine. Za ovu vježbu bolje je raditi svaku nogu posebno.
• lying leg curls – Razvija snagu nogu koja je potrebna za bicikl i trcanje, također i uravnotežuje odnos snaga loža/kvadircepsi – glavni pokretački misići za bicikl/trčanje.
• elevated cable rows – Simulira pokret povlacenja volana kao pri usponu kada vozite bicikl u sjedećoj pozciji.
• chest press – Stabilizira ramena, i razvija snagu zaveslaja u plivanju.
• pushups – Stabilizira ramena, i razvija snagu zaveslaja u plivanju.
• smith machine reverse calf raises – Služi za jačanje listova i ahilove tetive, prvenstveno za trčanje. Za natjecatelje koji imaju problema sa ozljedama u tom potručju, ova vježba bi mogla biti prevencija za potencijalne ozljede. Za ovu vježbu bolje je raditi svaku nogu posebno.
• cross-body crunch – odlična vježba za trup koja služi za bolji protok energije iz gornjeg u donji dio tijela. Posebice korisna za stabiliziranje pozicije tijela kada se pliva na otvorenoj vodi u teškim uvjetima.
• close-grip lat pull down – Stablizira ramena.
• straight-arm pulldown – Imitira zaveslaj u kraul tehnici plivanja. Stablizira ramena.
• upright cable row – Stabilizira ramena.
• crunches - Jača trbusnjake. Stabilizira trup. Prevencija za bolove u donjem djelu leđa.

Kako raditi vježbe?

Zagrijte se na trenazeru 10′-15′. Nakon toga krenite na sprave. Za svaku vjezbu 15 ponavljanja na 60-65% od max potiska, a vježbe idete redom jednu za drugom sa pauzama od 1′ između vježbi. Nije nužno ići redosljedom gore navedenim, nego kako vam je praktičnije zbog rasporeda sprava u vašoj teretanu u kojoj trenirate. Za početak, napravite 3 prohoda kroz sve vježbe, a kako ćete s vremenom ojačati, možete povećati proj prohoda na 4 ili 5, te malo povećati opterećenje. Nakon što ste odradili vježbe, 15′ lagano komforno na trenažeru u visokoj kadenci i obavezno istezanje 10′-15′. Ovaj trening bi bilo optimalno raditi 2x tjedno, sa minimalnom razmakom 48h između oba treninga radi oporavka, a najpotimalnije 72h.

Da pokušate ostati tokom cijele godine održavati svoju idealnu težinu koju imate za svoje glavne utrke, to svakako ne bi bilo dobro za vaše zdravlje. Takoder smatram da je jos desktruktivnije za vašu psihu. Držati takvu koncentraciju što se tiče prehrane svih 12 mjeseci u godini, bez obzira na količinu treninga koju imate zahtijeva kontinuirano žrtvovanje i ispaćivanje koje zaista nije potrebno. Osobno za sebe mogu reći da ja za svoje glavne utrke počnem paziti na kalorije oko 65-75 dana pred svoju glavnu utrku, a do tada jedem normalno i zdravo, no bez nekih znatnih odricanja. Nadam se da ste uživali u proteklim blagdanskim danima koji su sada iza nas i da ste dobili na težini.

Bazni period treninga je vrijeme kada ne izvodimo nikakve ekscese sa težinom. Težina za trening je malo veća od one idealne težine za utrku koju se spremate. Vaša težina na kraju baznog perioda bi trebala biti otprilike oko pet posto od vaše idealne težine za utrku. Primjerice; ako je vaša idealna težina za utrku 72kg, na kraju baznog perioda bi trebala biti oko 75kg. To je težina na koju biste trebali doći na svoju prvu važniju utrku u sezoni. Klijente koje treniram uvijek potičem da zdravo i dovoljno jedu i spavaju u ovom periodu, te da imaju dovoljno vremena za smanjivanje težine na idealnu težinu za utrku u razvojnom periodu treninga kada će se povećati količina treninga. Tako i vama savjetujem isto. Dodatne kalorije koje ćete potrošiti tokom baznog perioda trebale bi vas dovući na težinu koju sam spomenuo, ali ako vas ne dovede, onda bi trebali sagledati Vaše prehambene navike i uvesti neke radikalne promjene; Ako ste takav natjecatelj, predlažem da znatno smanjite unos hrane ugljikohidatnog podrijetla poput pašte, riže, kukuruza, kruha, te smanjite unos šećera, te ih nadomjestite voćem i povrćem koje ne sadržavaju puno ugljikohidrata, ali birajte voće niskoglikemijskog podrijetla. Ovo je pogotovo važno reducirati prije daljinskog treninga ili treninga malo jačeg intenziteta. Ovo će malo produžiti oporavak između treninga, ali bolje i da malo potrpite sada nego da to radite kada su treninzi u punom jeku i kada je od velike važnosti odmor koji jako važan za performanse koje ćete dati na dan vase prioritetne utrke.

Istina, video je komičan, ali isto tako pokazuje realnu sliku ovog sporta.  Susrećemo se s time svaki dan, i ulazimo u slične rasprave; što me može učiniti bržim?; S ovim parom vrhunskih kotača ću ići 15′ brže na IM, moram ih kupiti. Možda cu konačno probiti barijeru od 12h na IM; Ove tenisice bez pete su sada hit, Craig Alexander je s njima pobijedio na Havajima. Kupio sam ih i sada sam brži 15” po km, sada trčim 5′:50”/km.

Dosta natjecatelja koji se bavi ovim sportom čitaju knjige, stručnu literaturu, kopaju po internetu, traže recept, formulu kako postati dobar. To je sve pozitivno, no cešto se izgubi ono najvažnije od čega se postaje dobar, a to je sami trening.  Nema recepta i ne postoji formula.

Trening kroz dugo vremensko razdoblje daje rezultate, o pritom mislim na godine i godine kontinuiranog rada, a kada možda jednog dana dogurate do samog vrha natjecatelja vaše dobne skupine koji se želi primjerice kvalificirati za svjetsko prvenstvo ili postanete elitni natjecatelj, onda možete početi razmišljati o ovim finesama o kojem se raspravlja u ovom videu.