Trening kamp će biti točno na lokaciji na ovoj slici dolje.

Možete li pogoditi o kojoj lokaciji se radi?

Trening kamp će biti održan u trajanju od 7 dana.

Termin je 4.-10.travnja. 2011.

Želite li svoj trening odvesti na sljedeću  razinu?

Rezervirajte svoje mjesto u trening kampu.

Više informacija u trening kampu uskoro ili kontaktiraj

Za razliku od profesionalnih sportaša koji imaju sve svoje vrijeme raspoloživo za trening i kvalitetan odmor između treninga, amateri i rekreativni sportaši uglavnom imaju ograničeno raspoloživo vrijeme zato što ih većina pokriva puno radno vrijeme kod poslodavca ili su sami svoj šef, a oni koji još uz to imaju obitelj, treniranje za nešto što je potrebno uložiti puno vremena, ponajprije treniranje za nešto poput ironman i 1/2 ironman distance može biti izuzetno teško za njih i cijelu obitelj.

Ja sam jedan od tih natjecatelja. Pokrivam puno radno vrijeme u prosjeku od 200 sati mjesečno, imam obitelj + klijente koje treniram. To su 3 velike obveze. No bez obzira na vrlo ograničeno vrijeme koje uskraćuje posao, težina roditeljstva i obveze koje imam prema klijentima uspješno se spreman i natječem u ironman triatlonu na kompetentnoj razini. Za sve ovo potrena je nadljudska organizacija, čelična volja i posvećenost. Razlog zašto sam sebe naveo kao primjer jest što osobno neznam nikoga tko ima teže uvjete od mene, a da postiže slične ili bolje rezultate u ovom sportu, no opet znam da takvi ljudi postoje. Razlog pisanju ovog članka je da potaknem ljude da se sve može, i da svojim višegodišnjim iskustvom bavljenja ironman triatlonom u takvim uvjetima napišem osnovne savjete i smjernice što biste trebali napraviti prije nego što uopće počnete trenirati, kako da optimizirate vrijeme. Najvažnije od svega, razbijanje mita – nemam uvjete, ne mogu.

Obitelj
Sportovi izdržljivosti oduzimaju puno vremena. Za one natjecatelje koji imaju obitelj jako je važno da imaju podršku. Bez podrške vašeg supružnika ništa se neće ostvariti ako je nemate, te ako krenete trenirati, a nemate zeleno svjetlo, situacija doma može biti jako neprijateljska i neugodna, te vjerovatnost da nećete uspjeti realizirati svoje ciljeve se višestruko povećava. Prije nego bilo što počnete, morate razgovarati i zajednički se dogovoriti o planovima i ciljevima. Kada je u pitanju spremanje za dugi triatlon, ovo morate rasčistiti i više od 1g prije utrke na koju planirate ići, zato što su prijave za takve utrke obično 1g unaprijed. Dakle, razgovarajte o toj temi prije nego se registrirate za natjecanje. Tek kada se zajednički složite da je to što se naumili moguće, tj. i da ćete dobiti punu podršku, možete krenuti korak dalje u realizaciju.

Dakle, nakon što ste dobili podršku od obitelji krenuli ste dalje u realizaciju. Što nakon toga? U toku priprema za vašu utrku jako je važno da to zeleno svjetlo ne uzimate zdravo za gotovo. Dobili ste podršku, i to treba njegovati/održavati. Najbolji način da takav zdrav odnos njegujete da koliko i dobivate, toliko i dajete. Ponekad možda neće biti jednak omjer, ali ovdje je bitno da se trudite, i da nemate stav “ja, ja i samo ja”. Također uvijek budite točni, jer time dobivate na povjerenju. Primjerice: Ako imate višesatni trening, i kažete da će taj trening potrajati do 15h:00′, potrudite se da dođete doma u 14h:30′. To je jako važno. Ako želite osjetiti pravo zadovoljstvo i srecu u ovome čime se bavite, morate se potruditi da su i ljudi oko vas zadovoljni, ne samo Vi. Ucinite sve što je potrebno da ostvarite ovo. U suprotnom, treniranje za Ironman ili 1/2 Ironman može postati prava noćna mora. O toj temi imao bi još puno za reći, no ulazio bih onda u psihologiju, a na ovom blogu se isključivo piše o stvarima vezanim za sami trening. Dovoljno je da se držite osnovnih savjeta gore, i nebi trebalo biti problema.

Na poslu
Također jako važna stavka u realizaciji vaših ciljeva.
Oni ljudi koji su sami svoji šefovi generalno im je lakše od onih koji to nisu iz čistog razloga što ne ovisite o nikom i nemate pritisak od svojih nadređenih, ali svejedno loša optimizacija vremena vam može donesti poslovni neuspjeh i za to ćete biti iskljućivo sami krivi. Zato je važno da prije nego što krenete dobro iskalkulirate dali ćete zaista svoje ciljeve moći realizirati, a da vam to ne utječe na poslovni uspjeh.
Ako niste sam svoj šef, i radite za drugoga, ovdje je bitno pokušati naći zajednički jezik sa nadređenima. Generalno, vašim nadređenima nije važno s čime se bavite dok niste na poslu, nego im je samo bitno da se posao uredno odradi. Ako kasnite na posao, dolazite umorni, često ste neefikasni i loše obavljate svoj posao, vaš nadređeni neće imati razumjevanja. Najmanje ih je briga čime se bavite u slobodno vrijeme. Svađanjem s nadređenima ili isprike zašto ste takvi jednostavno ne važe, i s time se samo stavljate u još lošiju poziciju za budućnost. Koliko god bilo teško pokušajte svoj posao odraditi uredno, da ne kasnite, da ne dolazite umorni premda ce biti takvih trenutaka, no tada je bitno da se posao odradi. Dok god uredno obavljate svoj posao, nece biti problema oko ničega, i tek onda mozete očekivati razumjevanje. Sistem je slican kao i kod obitelji; Uzajamno davanje-primanje. Ukoliko toga nema savjetujem Vam da što prije moguće promijenite posao ili ako to nije moguće odložite svoje planove na sportskom planu barem na neko vrijeme.

Optimizacija vremena
Nakon što se sredili uvjete za trening, riješili dvije najvažnije stvari: posao i obitelj, vrijeme je da krenete u realizaciju.
Kljuc dobrog funkcioniranja posao/trening je u kvalitetnoj organizaciji. Mnogi kada je u pitanju pokrivanje osmosatnog posla imaju razlog/objašnjenje kako ne stignu trenirati.
Prosječan čovjek radi oko 40h/tjedno. Jedan tjedan ima 168h.
168-40=128h – toliko vremena Vam ostaje na raspolaganju u tjednu. Dakle i kada oduzmete vrijeme potrebno za spavanje imate više nego dovoljno vremena. Pitanje je samo kako ćete ga iskorisiti. Najbolji način da optimizirate svoje vrijeme je da napravite plan. Kada ga napravite, držite ga se. Tako će Vam biti mnogo lakse. Što se tiče samih treninga najvažnije je da sve treninge odradite što je moguće prije u danu. Nemojte čekati zadnji trenutak i pokušati nagurati 2 treninga kasno navečer. Ima li smisla odlaziti na trening iako ste već dovoljno umorni toliko da vam je vrijeme za spavanje? Ako imate ovakav pristup, treninzi će biti kontraproduktivni, i ukratko – uzaludno tratite dragocjeno vrijeme. Pametniji pristup bi bio da tokom tjedna kada se radi, jedan trening odradite ujutro prije posla(pod uvjetom da na posao ne dolazite jako rano), a drugi trening odradite nakon posla. Ali ne neposredno nakon, nego nakon što dođete doma malo pojedete, odmorite, i onda krenete.

Ovo su samo nekoliko najosnovnijih stvari i smjernice koje biste trebali napraviti, nebi li si olakšali teren za trening i generalno bolje optimizirali vrijeme. Svaki pojedinac je priča za sebe i svatko mora pronaći svoj recept za uspjeh. Najvaznije od svega je da imate volju,  ustrajnost i posvecenost; možete imati bilo što na svijetu, ali ne možete imati sve.

• leg press – Najvažnija vježba za razvoj snagu nogu za bicikl. Ovo je najsigurnija press vježba za kukove/kvadricepse i zauzima najmanje vremena.
• leg extensions – Odlična vježba za prevenciju ozljeda, posebice trkačkih. Uravnotežuje sve mišiće kvadriceps skupine. Za ovu vježbu bolje je raditi svaku nogu posebno.
• lying leg curls – Razvija snagu nogu koja je potrebna za bicikl i trcanje, također i uravnotežuje odnos snaga loža/kvadircepsi – glavni pokretački misići za bicikl/trčanje.
• elevated cable rows – Simulira pokret povlacenja volana kao pri usponu kada vozite bicikl u sjedećoj pozciji.
• chest press – Stabilizira ramena, i razvija snagu zaveslaja u plivanju.
• pushups – Stabilizira ramena, i razvija snagu zaveslaja u plivanju.
• smith machine reverse calf raises – Služi za jačanje listova i ahilove tetive, prvenstveno za trčanje. Za natjecatelje koji imaju problema sa ozljedama u tom potručju, ova vježba bi mogla biti prevencija za potencijalne ozljede. Za ovu vježbu bolje je raditi svaku nogu posebno.
• cross-body crunch – odlična vježba za trup koja služi za bolji protok energije iz gornjeg u donji dio tijela. Posebice korisna za stabiliziranje pozicije tijela kada se pliva na otvorenoj vodi u teškim uvjetima.
• close-grip lat pull down – Stablizira ramena.
• straight-arm pulldown – Imitira zaveslaj u kraul tehnici plivanja. Stablizira ramena.
• upright cable row – Stabilizira ramena.
• crunches - Jača trbusnjake. Stabilizira trup. Prevencija za bolove u donjem djelu leđa.

Kako raditi vježbe?

Zagrijte se na trenazeru 10′-15′. Nakon toga krenite na sprave. Za svaku vjezbu 15 ponavljanja na 60-65% od max potiska, a vježbe idete redom jednu za drugom sa pauzama od 1′ između vježbi. Nije nužno ići redosljedom gore navedenim, nego kako vam je praktičnije zbog rasporeda sprava u vašoj teretanu u kojoj trenirate. Za početak, napravite 3 prohoda kroz sve vježbe, a kako ćete s vremenom ojačati, možete povećati proj prohoda na 4 ili 5, te malo povećati opterećenje. Nakon što ste odradili vježbe, 15′ lagano komforno na trenažeru u visokoj kadenci i obavezno istezanje 10′-15′. Ovaj trening bi bilo optimalno raditi 2x tjedno, sa minimalnom razmakom 48h između oba treninga radi oporavka, a najpotimalnije 72h.

Istina, video je komičan, ali isto tako pokazuje realnu sliku ovog sporta.  Susrećemo se s time svaki dan, i ulazimo u slične rasprave; što me može učiniti bržim?; S ovim parom vrhunskih kotača ću ići 15′ brže na IM, moram ih kupiti. Možda cu konačno probiti barijeru od 12h na IM; Ove tenisice bez pete su sada hit, Craig Alexander je s njima pobijedio na Havajima. Kupio sam ih i sada sam brži 15” po km, sada trčim 5′:50”/km.

Dosta natjecatelja koji se bavi ovim sportom čitaju knjige, stručnu literaturu, kopaju po internetu, traže recept, formulu kako postati dobar. To je sve pozitivno, no cešto se izgubi ono najvažnije od čega se postaje dobar, a to je sami trening.  Nema recepta i ne postoji formula.

Trening kroz dugo vremensko razdoblje daje rezultate, o pritom mislim na godine i godine kontinuiranog rada, a kada možda jednog dana dogurate do samog vrha natjecatelja vaše dobne skupine koji se želi primjerice kvalificirati za svjetsko prvenstvo ili postanete elitni natjecatelj, onda možete početi razmišljati o ovim finesama o kojem se raspravlja u ovom videu.

1. Potpuno se odmorite

Nakon Vaše zadnje utrke u godini, kompletno zaključite sezonu. To znači bez sistematskog treninga i nikakva jača aktivnost od hodanja. Spavajte koliko god duže možete i radite nešto što ne uključuje triatlon i treninge. Dobijte malo na težini u ovom periodu, i najvažnije od svega je da je sada glavni cilj mentalni i fizički odmor.

Najčešća pitanja su: koliko lagano i koliko dugo tako lagano?

Trebali biste se opustiti i raditi sve u svrhu zabave, do te mjere da “trenirate” 0-1h/tjedno sljedećih 3-4 tjedna, ovisno o vašoj razini forme prije odmora. Puno više riskirati time da krenete u treninge prerano, nego ako krenete kasnije. Prednosti dužeg perioda potpunog odmora je da ste sa kratkoročnim padom forme napravili prevenciju da ne izgorite kada se budete vratili u treninge. Moja preporuka je da ako ste recimo napredni natjecatelj, vaša faza potpunog odmora bi trebala biti duža, a sveukupni period treninga i odmora van sezone bi vam trebao biti kraći.

2. Uvod u aerobni trening

Nakon podužeg odmora od treninga, sada trebate period kada tijelo morate opet naviknuti na kretanje. Sada neka bude cilj da napravite ponešto od treninga svaki dan. Očekujte da će prvih 14 dana biti teže, uvijek je tako. Ali već u razdoblju od 14.-21. Dana od kada ste počeli opet trenirati, vaši aerobni sustavi će proraditi i bit ćete onaj stari.

Pošto je plivanje od svih triju disciplina najviše tehnički orjentiran sport, u ovom periodu je dobro povećati frekvenciju ove discipline. Pritom ne mislim da se ubijate od dionica, dužina i sl., nego radite na tehnici. Radite na svojim slabim točkama, a kada krenu izazovniji treninzi vaše strpljenje će se isplatiti.

Ograničite sve vaše treninge do vaše aerobne zone, niti malo ne prelazite iznad. Posebice treba biti oprezan kada trenirate u društvu, jer se često nađu oni koju pretjeruju u ovoj fazi, zbog neznanja ili jednostavno nisu optereceni s time u kojoj zoni se nalaze, jer ne treniraju planski nego kako im subjektivno odgovara taj dan. Ovakav način treniranja je neefikasan u rezultatskom smislu i šanse za ozljede se višestruko povećavaju.

Ako u ovoj fazi radite s utezima, treninzi ne smiju biti zahtjevni. Težine koje dižete moraju biti sramotno lagane. Nemojte dodavati težinu barem prvih 6 do 8 tjedana. S vremenom ćete ojačat, ali bitno je pustiti da se to desi prirodno, a ne forsirajući.

3. Rani bazni trening

U prve dvije faze ste sve učinili kako treba; potpuno se odmorili i pokrenuli ponovno vaš aerobni sustav. Sada je vrijeme da počnete s baznim treningom. Ako ste početnik u ovom sportu preporučam da se koncentrirate na balansiran i treadicionalan bazni trening. S njime ćete imati najbolji napredak.

Ako imate već nekoliko završenih ironmana, onda možete razmotriti da poradite na nekim dodatnim stvarima tokom baznog treninga:

-Prehrana: Rana sezona je najsigurniji period kada možete poraditi i uvesti neke promjene u prehrani i sveukupnom planu prehrane. Za većinu natjecatelja u ironmanu prehrana je najjednostavniji i najbrži put prema boljem rezultatu. Kao što će vam većina nutricionista reći tako i ja: dobar izbor hrane je često jednostavan, ali nije lagan.

-fleksibilnost: Pošto u baznom periodu imate najviše vremena i niste jako opterećeni, rad na fleksibilnosti uvelike može pomoći u kasnijim fazama treninga. Ako imate problema sa grčevima i bolovima nakon dugotrajne vožnje bicikle ili trčanja, dobro potrošeno vrijeme će biti da poradite malo na fleksibilnosti. Za napredak potrebno je mnogo truda da se postignu vidljivi rezultati, a pritom je najvažnije da ste redoviti i da ne forsirate pokrete pri izvođenju vježbi istezanja.

-period visoke frekvencije treninga: Premda dosta triatlonaca vole da u ovom periodu raditi na brzini i pržiti se dionicama, ipak najsigurnija i najefikasnija metoda je da u ovoj fazi povećate frekvenciju jedne discipline, primjerice frekvenciju plivanja, mozda i trčanja, ovisno o tome što vam je slabija disciplina. Inače natjecatelji imaju tendenciju da rade na svojoj najjačoj disciplini, a to je jedna od glavnih pogrešaka zašto se njihov rezultat na semaforu ne pomiče na bolje. Vratimo se na onu slabiju disciplinu. Treninzi moraju biti isključivo laganog i aerobnog inteziteta. Općenito kada se misli na povećanje frekvencije treninga; ako je neki prosjek 3-4x na tjedan za jednu disciplinu, povećana frekvencija neka onda bude5-6x tjedno za vašu najslabiju disciplinu.

Na kraju svega – imajte strpljenja u ovoj fazi treniranja i zapamtite da imate dovoljno vremena do vaše prve važnije utrke. Tempirajte svoju sezonu kao što biste tempirali svoj ironman. Čuvajte mentalnu snagu za sami kraj. Rani dio sezone bi trebao biti sa malo stresa i puno zabave.

Sretno i vidimo se na utrkama!