IronmanCoach.net » Odmor i oporavak su važniji od treninga


Odmor i oporavak su važniji od treninga


datum: August 24th, 2014 | autor:

 

Većina natjecatelja zna da je odmor ključna komponenta ako žele napredovati i biti na visokom nivou, no mnogi od njih upadnu u zamku pretreniranosti i “osjećaja krivnje” kada uzmu dan za odmor. Vidio sam ovo nebrojeno puno puta, pogotovo kod onih ambicioznijih koji provode samotreniranje. Kada se odmarate, vaše tijelo se oporavlja i ojačava između teških treninga, zato morate imati na umu da kontinuirani trening bez uvrštavanja odmora zapravo i oslabljuje vaše performanse, pa i da ste elitni natjecatelj.

Dani odmora su ključni za ostvarivanje vaših sportskih ciljeva iz više razloga. Neki razlozi su fiziološki, a neki psihološki. Odmor je fizički potreban tako da se mišići mogu popraviti, zakrpati, te na koncu ojačati. Psihološki primjerice za rekrativne sportaše, uvrštavanje odmora može jos dodatno pomoći radi bolje ravnoteže između posla, obitelji i sportskih ciljeva.

U najgorem mogucem scenariju, premalo dana za odmor i oporavak može voditi do sindroma pretreniranosti – stanje od kojega se teško i sporo oporavljate.

Sto se dešava tokom oporavka?

Uvrštavanje odmora u bilo koji trening program je veoma važno zato što je to vrijeme kada se tijelo adaptira na stres koji se akumulirao tokom vježbanja, te pomoću njega efekt treninga se osjeti i tako napredujemo. Oporavak također omogućava tijelu da povrati energetske zalihe i popravi oštećena tkiva. Trening ili bilo koji drugi fizički rad prouzrokuje promjene u tijelu poput poderotina mišićnih vlakana, ispraznjivanje energetskih zaliha(mišićni glikogen), kao i gubitak tekućine u tijelu. Vrijeme za oporavak omogućuje da se te izgubljene zalihe obnove, poprave, a mišići i tetive – ojačaju. Bez dovoljno vremena za oporavak tijelo će nastaviti sve do sloma zbog intenzivnog treninga, te je moguće je da se pojave prvi simptomi pretreniranosti. Znakovi pretreniranosti uključuju osjećaj opće slabosti, pretreniranosti, depresije, smanjene sportske performanse, povećan rizik od ozljeda, i razne druge simptome…

Što je sve uključeno u odmor i oporavak?

Odmor i oporavak se konkretno odnosi na primjenjene tehnike i aktivnosti u svrhu što boljeg i bržeg oporavka od treninga. To uključuje spavanje, hidrataciju, prehranu, držanje tijela, toplinu, led, istezanje, kompresija, redukcija stresa i vrijeme provedeno stojeći nasuprot ležećem položaju. Sve to ovisi koliko ćete se brzo oporaviti. Oporavak također obuhvaća mnogo više od samog popravka mišića, tetiva i ligamenata. Oporavak uključuje obnavljanje kemijske i hormonalne ravnoteže, oporavak živčanog sustava, mentalnog stanja, i još mnogo toga…

Sljedeće dolje je napisano redom komponente odmora i oporavka po redosljedu važnosti, počevši od prve kao najvažnija komponenta itd…

1. San

Što reći – definitivno najvažnije vrijeme oporavka. Adekvatno spavanje će Vam osigurati mentalno zdravlje, hormonalnu ravnotežu i kvalitetan mišićni oporavak. Morate osigurati dovoljno sna, koji je između 7 i 10 sati za većinu sportaša. Svatko ima drugačije potrebe ovisno o načinu života, razini treninga i genetike. Slijedi nekoliko savjeta koji će vam omogućiti da izvučete što više moguće od sna.

  • Prospavani sati prije ponoći su najefektivnije prospavani nego oni sati nakon ponoći
  • Spavajte u sto prirodnijem okruženju, sa minimalno ili još bolje – bez umjetnog svjetla
  • Probudite se sa suncem
  • Svjež zrak i hladnije temperature omogućuju kvalitetniji san

2. Hidracija

Piti adekvatne količine tekućine je veoma važno za zdravlje, energiju, oporavak i dakako – performanse. Primjetio sam da su sportaši kako se priblizava natjecanje dosta obzirniji prema pravilnoj hidraciji, što je odlično. Ali zadržati tu obzirnost tokom treninga i oporavka može imati i daleko veći učinak. Veći unos tekućine znači efektivniji unos nutritivnih vrijednosti u tijelo, što je jako važno, također je i manje opterećenje na srce, koža i kosa je sjajnija i kvalitetnija…

Najjednostavniji način da provjerite da li ste dovoljno hidrirani jeste da pogledate boju mokraće. Ako je prozirna ili blijedo žuta to je znak da ste hidrirani. Tamnije boje znači da niste dobro hidrirani i to znači da morate piti više tekućine. Čista voda i voće s visokim postotkom vode je najbolje za hidraciju.

3. Prehrana

Sve što pojedete ima mogućnost da vam pomogne zaliječiti tijelo ili ga otrovati. Ovo može zvučati oštro, ali alkohol i procesuirana hrana sadržavaju toksine i škodljivi su za tijelo. U ovom članku nebih preporučao nikakvu specifičnu prehranu, ali ako jedete zdravo i čisto, uravnotežene i umjerene obroke- velika je vjerovatnost da ćete ostati zdravi i da ćete poboljšati svoje performanse. Mliječni proizvodi i žitarice ovisno od pojedinca do pojedinca se procesuiraju drukčije , i potrebno je malo se educirati o toj temi i kako te namirnice mogu na Vas utjecati. Neki ljudi probavljaju te namirnice jako dobro i nemaju nikakve nuspojave, dok drugi imaju lagane pa sve do veoma ozbiljnih autoimunih reakcija. Hrana u društvu u kojem živimo ide daleko više od samog “hrana kao gorivo za performanse”. Ključ je postići ravnotežu tako da možete dobiti željene rezultate, a istovremeno funkcionirati kao normalna osoba i uživati u životu.

 4. Držanje tijela

Ovo bih naglasio zato što važnost držanja tijela ljudi najviše zapšostavljaju. U prosjeku potrošimo više vremena sjedeći, i kao rezultat toga – imamo loše držanje tijela. Sjedenje NIJE pozicija za odmor i oporavak; sjedenje ili stajanje kombinirano s lošim držanjem tijela je škodljivo. Može dovesti do bolova u vratu ili leđima, a posebice su ranjivi oni koji rade uredske poslove. Nekoliko savjeta bih izdvojio da se ovo umanji koliko je moguće;

  • Nađite stolicu koja je ergonomski ispravna
  • Kada stojite, izbjegavajte se naginjati ili naslanjati na nešto

5. Istezanje

Fleksibilnost znači bolja cirkulacija krvi u mišićima, ekonomičniji opseg pokreta pri kretnji i dakako ono što nas zanima – brži oporavak. Začudili biste se koliko se fleksibilniji ljudi brže oporavljaju od onih zategnutih. No kao i kod treninga, ovdje je isto važan kontinuitet. Prije treninga radite dinamičko istezanje mišića, a nakon treninga statičko istezanje. Nemojte svaki put raditi jedne te iste vježbe istezanja, nego kombinirajte. Tako imate najmanje šanse da se dovedete u to stanje da Vam je jedna skupina mišića dobro istegnuta, a druga loše istegnuta.

6. Toplo, hladno i kompresija

Savjetujem Vam da upotrebljavajte ove tehnike nakon zahtjevnijih treninga ili utrke tipa – cestovni maraton.

Provesti nešto dodatnog vremena fokusirajući se na oporavak može biti isplativije nego da uložite više vremena trenirajući. Toplo-hladno i kompresija je u biti legalno poboljšanje performansi. Nažalost ljudi u praksi ne iskorištavaju ovu mogućnost oporavka, zato što zahtjeva vrijeme, što je greška, jer bez kvalitetnog odmora i oporavka nema napretka. Uložite dodatno vrijeme u ovu stavku. Isplatiti će se.

7. Mentalni odmor

Ovo je isto veoma često zapostavljano posebice kod sportaša koji raspolažu s ograničenim vremenom bilo zbog posla, obitelji ili dr. obaveza van treninga. Morate naći vremena da se mentalno odmorite i pripremite za ono što slijedi. Ovo je posebice važno pred A-prioritetne treninge ili pred A-prioritetnu utrku. Sigurno ste čuli ili vidjeli kako se elitni natjecatelji povuku da budu na miru prije nekog važnog natjecanja. Probajte jednom biti nekoliko dana van obaveza ili stresa pred važnu utrku i vidjeti ćete bitnu razliku koju ćete pokazati na terenu. Ja to redovito radim i zaista – uvijek se osjeti razlika nego kada to ne napravim.

Zaključak

Uvijek se fokusirajte na prve 3 nezaobilazne stavke odmora i oporavka; San, hidraciju i prehranu. Od njih ćete imati najviše koristi, a ako samo jednu zanemarujete imati ćete štetu i trening se neće apsorbirati. Na ostale 4 stavke treba isto obratiti pozornost, ali tek nakon sto su prve 3 pokrivene. Najvažnije je da slušate svoje tijelo. Ako se osjećate umorno-naspavajte se, ako se osjecate kruto- istežite se, ako se osjecate dehirirano, hidrirajte se…ucinite sve da imate optimalan oporavak, jer ako ga uvrstite u vas trening program pravilno, brže ćete napredovati, a šanse za bolest, ozljede i pretreniranost će biti svedene na minimum.

Sretno!


« 29. Plitvički Maraton     Ozljede kod trkača »


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.