IronmanCoach.net » Pravilna Prehrana III


Pravilna Prehrana III


datum: October 2nd, 2009 | autor:

 

U ovom članku ću malo pojasniti prehranu koje bi se trebali držati svi sportaši koji žele ipak nešto više od samo bavljenja sportom. Ovo je dorađen članak o prehrani koji sam napisao prije 2g. Dakle, još više detalja, recepata i konkretnih objašnjenja, ali samo primjeri. Na ove konkretne primjere možete proširivati svoje znanje. S ovim člankom uz odgovarajuće treninge ne možete pogriješiti. Čak i bez nekih naročitih treninga ovim načinom stroge, ali prehrane koja funkcionira zagarantiran je napredak. Ovo može pomoći sportašima koji se bave sportovima izdržljivosti poput triatlona, biciklizma i trčanja.
Prehrana je presudna stvar u sportovima izdržljivosti poput trčanja, biciklizma ili triatlona.

Uvod:
Pravilna strategija prehrane rezultira time da unesena hrana bude pravilno iskorištena, te da poveća mogućnost tijela da iz dana u dan napreduje i radi efektivno.
Glavni izvor energije su: Voće, Povrće sve u neograničenim količinama i „Lean“ Proteini(Kvalitetno Meso poput pilećih i purećih prsa, crveno meso, proteini mliječne sirutke, riba, posni sir itd…) Kupujte što kvalitetnije namirnice koje si možete sa svojim novcem priuštiti. Sekundarna hrana koja je također jako važna su Ugljikohidrati(Int. kruh, riža, pašta) i nezasićene masti(maslinovo, bućino i laneno ulje) Sekundarna hrana je također bitna ali se uzima u ograničenim količinama u određeno vrijeme koje ću naknadno objasniti. Ugljikohidrati služe kao izvor energije koja se pohranjuje u glikogenu (u mišićima i jetri) iz kojeg se lako oslobađa i daje organizmu dovoljno energije i kod jačih tjelesnih napora. Dobar izvor ugljikohirata je pašta, riža, palenta, krumpir, zobene pahuljice… Masne kiseline reguliraju krvni tlak i poboljšavaju imunološki sustav, otpornost na stres i drugo. Dobre namirnice masnih kiselina su maslinovo, bućino i laneno ulje.
Tokom dugih treningatj. oni koji traju po nekoliko sati posebno trebate unositi jednostavne šećere koji se brzo apsorbiraju i nešto ugljikohidrata. To su energetske pločice, gelovi, voće poput lubenice, dinje, banane, izo napitci i slično tome. U toku tog treninga općenito vam govorim možete slobodno jesti.
Ograničite što je više moguće zasićene masnoće(Sir, Mlijeko…) i unosite nezasićene masnoće(maslinovo, bućino, laneno ulje). One će vam pomoći tokom noći da se još bolje oporavite. Maslinovo ulje je jedan od najboljih antioksidansa, laneno ulje također.
Izbjegavajte alkohol jer on vam usporava metabolizam i oporavak.
Izbjegavajte mješati: -Ugljikohidrati s proteinima
-Proteni s masnoćama
-2 Različita proteina
Dobre Kombinacije: -Ugljikohidrati s nezasićenim masnim kiselinama
-Proteini sa jednostavnim šećerima
Ujutro: Ugljikohidrati!
-Čim se dignete slijedi vaš prvi i najvažniji obrok: Doručak. Za doručak možete pojesti i veće količine hrane, no bitno je da su namirnice koje jedete kvalitetne i da su dobro kombinirane.
Kombinacije za doručak:
Višekalolični zdravi obroci:
-U blender staviti 2 deci vode, smiksati 3-4 jabuke ovisno o velicini i 40grama zobi, i to sve smiksano popiti. Ukusnija i kaloričnija varijanta je: staviti 2 deci vode, smiksati 3 banane i 50-60grama zobi, malo keksolina od podravke, 1 do 2 žlice smeđeg šećera, a ako hoćete možete staviti i žlicicu instant kave unutra(to je ona jacobs gold ili monarch koja je nešto skuplja, ali je odlična). Odlično ispadne i ovo je ukusno. Siromašnija varijanta je za kraće treninge, a kaloričnija varijanta za duže treninge bicikle. Blender je odlična stvar i s njim možete napraviti jako puno kombinacija ovakvih jutarnjih obroka. Odličan je za instant i lakoprobavljiv obrok.
-Kruh(od int. žitarica) sa medom ili marmeladom po vašoj želji. Krekeri su takoder dobra stvar pa možete i to koristiti.
-Svježi posni sir mješan sa nekim sušenim voćem poput marelice, brusnice, papaje, bademima, stavite sto god vam se sviđa. Ovaj obrok može posluziti ako taj dan radite lagano, u suprotnom preferirajte ugljikohidratni doručak.
-Blago Zagrijte vodu, smješajte ju sa zobenim pahuljicama vocem i medom, pustiti da se zob omekša, te da postane lakoprobavljiv obrok. To traje nekih 20minuta, a za to vrijeme možete se pripremiti za trening, obući se, istegnuti itd. Ako idete na dugi trening bicikle ovo je dobar obrok, Ako idete trčati treba biti prazan pa savjetujem da ovo pojedite 2h prije treninga jer je ovo dosta jaka kalorijska bomba koja dosta dugo drži.

Niskokalorični zdravi obroci:
-ako niste previše gladni ujutro jedite voće, tu me možete pogriješiti i možete ga jesti u neograničenim količinama, malo jedino pripaziti na banane da ih se ne jede previše, ali u princisu treba se silitii da se pojede ujutro. Obično ljudi nemaju navike jesti tako rano, no to je greška koju valja ispraviti. Ja sam prvih mjesec dana imao problema s ovim navikavanjem, ali tijelo se na sve moze naviknuti. Kasnije bude sve u redu. To je daleko bolje nego da se prejedate navečer kad vas uhvati glad, te budete posezali za ugljikohidratima jer će vam tijelo uprvo to tražiti, i tada sve ide u masne jastučiće koje ne želite. Poslije 7 sati navečer uopće nebi smjeli jesti ako je manje od 70 dana koji vas dijele od vaše utrke za koju se spremate. Osim ako silom prilika morate napraviti zadnji trening poslije tog vremena. Znam da su mnogi imaju radne obaveze, ali tu se ne moze ništa, pa onda slobodno jedite.
-Malo zobenih pahuljica sa jogurtom od 0,9-1,0%mm
Kava:S kavom može malo mlijeka, ali ne puno. Ja obično popijem šalicu kave prije dužeg treninga. A za putnu hranu često si uzmem red-bull(ili ga kupim najcešće na pola treninga). Kava sagorijeva masti.
L-carnitine: Da, ali ja ga ne uzimam jer mi nije potreban. Dobro se osjećam i sagorijevam masti i bez njega s ovakvim načinom prehrane. Rađe potrošiti novac na kvalitene svježe namirnice.

Obavezan dodatak doručku: Vitamin C 500mg.
Ne pijte navecer b-kompleks, jer od njega će vas povući glad da jedete ugljikohidrate, a oni vam ne trebaju u velikim količinama ako je manje od 70 dana koji vas dijele od vaše utrke za koju se spremate.

Putna hrana za bike:
-Banane
-Izotonični napitci
-Gelovi i energetske pločice
-Krekeri ili panin i nabacate između banane i ananas(ljetna varijanta), a zimska varijanta je bez banane jer ona pothlađuje tijelo pa odaberite neko dr. voće, može i med i suho voće. Zamotati u alu foliju svaki sendvič.
-Krekeri i marmelada. Zamotati u alu foliju svaki sendvič.
-Slana varijanta za putnu hranu je int. Panin kojem odstranite sredinu, te sa svježim kravljim sirom i šunkom(od podravke je dobra a i nije skupa).

Neposredno prije i poslije svakog treninga 3-4grama esencijalnih amino kiselina sa tabletom vitamina b6 (plivit b6), i 500g vitamina C da zaštitite svoje mišiće od katabolizma. Poslje treninga možete i sirutku u prahu jednu do dvije doze ovisno o potrebi(whey protein). Nakon 30-45minuta što je prošlo od kraja vašeg treninga je najbolje pojesti obrok ugljikohidrata(pasta, riža) sa nezasićenim masnim kiselinama(maslinovo, laneno ulje). Ovo je ključno ako mislite napredovati.

Kombinacije za ručak:
Za ručak trebate pojesti određenu količinu hrane, nikakva prejedanja.
-Krumpir, pašta, riža, palenta po izboru (s nekim umakom ili najbolje bez ičega) sa nekom salatom…bez mesa!!! Salatu si napravite veliku i ne štedite na njoj, a na ugljikohidrate pripaziti (krumpir, pašta, riža, palenta, kruh). Poslije toga obroka popijte 2 žlice maslinovog ili bućinog ulja, multiminerale i antioksidanse.
Nemojte jesti kombinaciju ugljikohidrati s proteinima (Krumpir sa mesom). To je isto kao da bacite meso odmah u smeće jer ga organizam neće probaviti. Od takve prehrane zbunjujute i samo dodatno opterećujete probavni sustav, te savjetujem da to ne radite. Ovaj ugljikohidratni obrok je idealan poslje napornog treninga.
-Ako danas niste naporno trenirali ili danas imate pauzu onda za ručak pojedite 200-250g mesa sa velikom zdjelom salate koja ne sadrži ikakvo ulje. Meso si možete na tavi ispeći. Umjesto ulja koje sadrži masnoće možete iskoristiti sol da vam se ne zapeče za tavu, okrećite meso sve dok ne bude gotovo. Poslije toga obroka uzmite dodatno multiminerale i antioksidanse.

Međuobroci:
-Voće. Napravite si voćnu salatu ili frape! Ovo možete bilo kada pojesti samo da prođe barem 2,5-3h od obroka. Jabuka je niskokalorično, jeftino i dobro voće, a ananas je posebice dobar zbog aminokiselina koji sadrži. Koje god da pojedete voće nećete pogriješiti. Jedino bananu izbjegavajte po zimi jer ona pothlađuje tijelo pogotovo ako vozite bicikl.

Večera: Proteini.
-Uzmite 200g ili ako ste teži od 70kg 250g mesa i pripremite ga po vašoj volji…riba, piletina, junetina, i puretina…mješajte i kombinirajte svaki dan nešto od ovoga, jer najbolje je jesti raznovrsno. Ako vam više pase neka vrsta mesa od drugog, slobodno navalite na njega. Ja recimo dobro podnosim piletinu i bijelu ribu. Jedite meso sa povrćem(salata) ali ne i sa ugljikohidratima, znači ne jesti kruh s mesom ili krumpir s ribom… pojedite 2-3h prije spavanja…a ako imate brz metabolizam, onda neposredno prije spavanja.
-300 do 500g svježeg posnog kravljeg sira, možete si staviti i malo komadića suhog voća ako želite.
-Sirutka u prahu(sportska prehrana) sa voćem(jabuka, kruška, marelica ili jagoda) smiksano u blenderu. Ovaj obrok je visokokvalitetan uz minimalno opterećivanje probavnog sustava.

Što ne jesti: Nemojte jesti corn flakes s mlijekom. To svi misle da je dobro ali nije. Prehrambena industrija nam desetljećima puni glavu o potpunim dezinformacijama o hrani isključivo zbog vlastite zarade, a ne radi vaseg zdravlja. Što je proizvod ćešce reklamiran, to je nekvalitetniji. Mlijeko nije uopće zdravo, jer sadrži laktozu koju ne možete probaviti jer vam se nakon šeste godine života gubi enzim koji ga probavlja i onda samo podrigujete, omekša vam stolicu, poremeti vam trening i uništi vam ono kvalitetno sto ste unijeli.
Izbaciti “prirodne sokove” Primjer od Cappy, Lero, Phannera itd…pijte kupovnu vodu ona je najbolja, voda iz špine može vam naškoditi bubrezima na dugoročno gledano zbog tvrdoće vode(kamenac), jer morate piti puno. Osim ako neko nema pročistac za vodu koje poprilično dođe novaca(oko 3000kn). Ljudi zanemaruju tu činjenicu, ali organizam se sastoji od 60% vode i možete imati opasne posljedice ako je ne pijete u dovoljnim količinama. Sve ove stvari koje sam vam rekao za prehranu vam ne vrijede ako ne pijete dovoljno tekućine. Uz prehranu i redovito uzimanje tekućine još jedna bitna činjenica je odmor. Obično rekreativci i amateri zanemaruju ovu bitnu stvar pa „puknu“ čak i nekoliko puta prije nego treba javno nastupiti za utrku za koju su se „marljivo“ spremali. Bez odmora nema napretka.
IZBACITI SVE GLUPOSTI POPUT, ČIPSA, SMOKIJA, PIZZA, GAZIRANIH SOKOVA, GUSTIH SOKOVA, ČOKOLADA, SLADOLEDA I SLIČNO TOME…
Nekoliko savjeta za kraj:
Prehrana je jako stroga ali ona funkcionira!
-Ravnotežu organizma morate omogućiti pravilnom prehranom ako mislite preživjeti naporne trenige. Uostalom, nakon nekog vremena ako se budete zaista držali ovog načina prehrane, shvatit ćete da je daleko lakše se baviti sportom ako pazite na prehranu, te rezultati će biti puno bolji, kakav god vam bio cilj u sportu.
-Bolje je ne jesti ništa nego bilo što – ljudi nažalost ne znaju i zavaravaju se u vezi prehrane kada se bave sportom. Misle da mogu jesti sto žele jer se za razliku od drugih “kreću” no nije tako. Manje štetno je kada se čovjek loše hrani i ne radi ništa, nego kada se loše hrani i pritom naporno trenira. Imajte to na umu. To je uništavanje tijela zbog kojeg se rekreativci susreću sa brojnom ozljedama, te u konačnici frustracijama koje ih natjeraju na pomisao da to jednostavno „nije za njih“
-Svatko se može pravilno hraniti 7 dana. Ako mislite da niste dovoljno mentalno jaki za ovaj režim prehrane stabilnost možete steći mentalnim treninzima poput yoge, meditacije i sl. Ovaj način prehrane može biti jako stresan za vašu psihu, i dobro razmislite prije nego sto počnete s ovim načinom prehrane. Najlakše je da si stavite na papir kratkoročne i dugoročne ciljeve koje želite ostvariti. To će vam biti dobra motivacija za ustrajnost.
Za dodatna pitanja možete me kontaktirati na mail.

Damir


    Završi Ironman »


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.