IronmanCoach.net » Savjeti za trkace pocetnike


Savjeti za trkace pocetnike


datum: July 13th, 2012 | autor:

 

U ovom članku izdvojio bih nekoliko stvari kako izbjeći neke uobičajene pogreške koje početnici rade u trčanju, te dao još neke osnovne, ali korisne smjernice kako da u svojoj novonastaloj aktivnosti više uživate, te da šanse za ozljeđivanje svedete na minimum. Iskreno, ako ćete se navedenog dolje pridržavati, gotovo svi će izbjeći one početničke muke koje se inače “moraju” prebroditi.

rad s početnicima - adidas skola trcanja, kostabela, Rijeka

Prva stvar na koju biste morali pripaziti jest da krenete s malom kilometražom. Ako možete najviše u komadu istrčati 400m, to je OK, ne odustajte. Samo s vremenom polako dodajte distancu. Ako ste danas otrčali 3x400m sa 1′ pauze hodanja između ponavljanja, sljedeći puta neka to bude 3x500m, pa nakon toga 3x600m, itd…  I s vremenom polako i sigurno ćete doći da možete bez problema otrčati 5km u komadu.

Umjerenost

Budimo iskreni; početnici su skloni pretjerivanju, misle da nakon što prođe 2-3 tjedna redovitosti, misle da mogu nagaziti. Uvijek ćete čuti od njih: “Sada mogu i više, brže, jače!”. No u stvarnosti za veliku većinu to je vrlo daleko od istine. Za apsolutne početnike savjetujem da vremenski period u kojem su na prvom treningu pretrčali 300m, pa sve do 5km istrčanih u komadu prođe najmanje 8 tjedana. U suprotnom riskirate ozljedu ili pretreniranost.

Tempo kojim trčite

Jedna jako važna stavka na koju morate obratiti pažnju. Većina početnika trči daleko iznad svojih mogućnosti i daleko iznad svoje aerobne zone. Kada trčite aerobno i što je to aerobna zona?

Govoreći normalnim jezikom (a ne studioznim trenerskim brojkama) to je jedan ugodan tempo u kojem nesmetano možete voditi razgovor s osobom do sebe kada trčite. Dah je dubok, ali kontroliran i ne dišete ritmički. Ako dišete ritmički, trčite prebrzo, smjesta usporite! Kako ćete znati da ste ušli u aerobnu zonu? To je prijelaz s disanje s nosa na usta, ili kada disanje na nos postane prebučno, kada imate potrebu dublje udisati zrak, testirajte to malo dok ste sami i vrlo brzo ćete shvatiti na što sam mislio. To je tempo koji morate držati i nipošto ne biste smjeli raditi ništa intenzivnije od toga. Možete napraviti tu i tamo nekoliko ubrzanja od 60-80m po travici/makadamu/zemlji u svrhu poboljšavanja tehnike trčanja ali to bi bilo uglavnom to.

Nabavite si dobar par tenisica za trčanje

Idite do lokalnog dućana koji imaju svoje stručnjake koji će vam pomoći u odabiru pravilnih tenisica prema vašim potrebama. Bolje tenisice za trčanje su obično i skuplje, savjetujem da tu ne štedite, dobre tenisice čuvaju zdravlje, a i na dugoročno štede novac (ako budete išli kod nekog sportskog liječnika zbog ozljede).

Nemojte trčati prečesto!

Trčite 3x tjedno, a kasnije nakon nekoliko mjeseci možete početi ubacivati i 4. trening. S time omogućavate tijelu da se oporavi i da s vremenom ojača. U suprotnom to ne omogućavate i šanse za ozljeđivanje se povećavaju. Trčanje više od 3-4x na tjedan je za naprednije trkače o kojima se ovdje ne vodi riječ.

Pijte dovoljnu količinu vode

Trčanje, pogotovo za vrućeg vremena kao po ljeti vas može dehidrirati. Da to izbjegnete, učinite sve da pijete dovoljno vode prije, tokom i nakon treninga. Također ne posustajte se dehidrirati i u danima kada ne trčite. I ako postoji mala naznaka, može vam drastično utjecati na trčanje koje je biti znatno teže ukoliko jeste dehidrirani.

Nemojte se uspoređivati s drugima

Dosta trkača-početnika znaju biti “demoralizirani” gledajući i uspoređujući se s trkačima koji se čine bržima od njih. Ako ste novi u trčanju; zapamtite da kao u svemu ostalom tako i u trčanju treba prakse da biste postali dobri. Ima ljudi koji su jednostavno brži od vas, ali ima i ljudi koji su sporiji od vas, a da ne govorim o onima koji uopće ne trče. Zacrtajte svoje ciljeve i ne brinite o drugima. Trčanje je super sport iz razloga što većinom izazivate samog sebe!

Ugodan trening!


« Ironman 70.3 Italy 2012     Trkačka ubrzanja »


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.