IronmanCoach.net » Treninzi van sezone


Treninzi van sezone


datum: November 22nd, 2009 | autor:

 

U ovome članku ću podjeliti nekoliko stvari koje bi vam mogle pomoći da izbjegnete neke od osnovnih greški i zamki koje vas čekaju u periodu kada su glavne utrke odrađene i tekuća sezona je iza Vas. Period van sezone utrka nam služi da se dobro odmorimo prije nego li počnemo opet trenirati, a kada počnemo, moramo krenuti veoma lagano. Jedna od stvari koje valja zapamtiti je ta da što ste iskusniji i napredniji natjecatelj, potrebno vam je više odmora nakon naporne sezone. Ovo vrijedi pogotovo za one natjecatelje koji su svojom glavnom utrkom na kraju sezone zaključili kao najvažnijom utrkom u sezoni.  Ako počnete trenirati prerano, možete napraviti više štete nego koristi. Da bi ste to izbjegli objasniti ću kako bi trebali ponovno krenuti otpočetka, da ne zakažete u onom trenutku kada to ne biste htjeli.

1. Potpuno se odmorite

Nakon Vaše zadnje utrke u godini, kompletno zaključite sezonu. To znači bez sistematskog treninga i nikakva jača aktivnost od hodanja. Spavajte koliko god duže možete i radite nešto što ne uključuje triatlon i treninge. Dobijte malo na težini u ovom periodu, i najvažnije od svega je da je sada glavni cilj mentalni i fizički odmor.

Najčešća pitanja su: koliko lagano i koliko dugo tako lagano?

Trebali biste se opustiti i raditi sve u svrhu zabave, do te mjere da “trenirate” 0-1h/tjedno sljedećih 3-4 tjedna, ovisno o vašoj razini forme prije odmora. Puno više riskirati time da krenete u treninge prerano, nego ako krenete kasnije. Prednosti dužeg perioda potpunog odmora je da ste sa kratkoročnim padom forme napravili prevenciju da ne izgorite kada se budete vratili u treninge. Moja preporuka je da ako ste recimo napredni natjecatelj, vaša faza potpunog odmora bi trebala biti duža, a sveukupni period treninga i odmora van sezone bi vam trebao biti kraći.

2. Uvod u aerobni trening

Nakon podužeg odmora od treninga, sada trebate period kada tijelo morate opet naviknuti na kretanje. Sada neka bude cilj da napravite ponešto od treninga svaki dan. Očekujte da će prvih 14 dana biti teže, uvijek je tako. Ali već u razdoblju od 14.-21. Dana od kada ste počeli opet trenirati, vaši aerobni sustavi će proraditi i bit ćete onaj stari.

Pošto je plivanje od svih triju disciplina najviše tehnički orjentiran sport, u ovom periodu je dobro povećati frekvenciju ove discipline. Pritom ne mislim da se ubijate od dionica, dužina i sl., nego radite na tehnici. Radite na svojim slabim točkama, a kada krenu izazovniji treninzi vaše strpljenje će se isplatiti.

Ograničite sve vaše treninge do vaše aerobne zone, niti malo ne prelazite iznad. Posebice treba biti oprezan kada trenirate u društvu, jer se često nađu oni koju pretjeruju u ovoj fazi, zbog neznanja ili jednostavno nisu optereceni s time u kojoj zoni se nalaze, jer ne treniraju planski nego kako im subjektivno odgovara taj dan. Ovakav način treniranja je neefikasan u rezultatskom smislu i šanse za ozljede se višestruko povećavaju.

Ako u ovoj fazi radite s utezima, treninzi ne smiju biti zahtjevni. Težine koje dižete moraju biti sramotno lagane. Nemojte dodavati težinu barem prvih 6 do 8 tjedana. S vremenom ćete ojačat, ali bitno je pustiti da se to desi prirodno, a ne forsirajući.

3. Rani bazni trening

U prve dvije faze ste sve učinili kako treba; potpuno se odmorili i pokrenuli ponovno vaš aerobni sustav. Sada je vrijeme da počnete s baznim treningom. Ako ste početnik u ovom sportu preporučam da se koncentrirate na balansiran i treadicionalan bazni trening. S njime ćete imati najbolji napredak.

Ako imate već nekoliko završenih ironmana, onda možete razmotriti da poradite na nekim dodatnim stvarima tokom baznog treninga:

-Prehrana: Rana sezona je najsigurniji period kada možete poraditi i uvesti neke promjene u prehrani i sveukupnom planu prehrane. Za većinu natjecatelja u ironmanu prehrana je najjednostavniji i najbrži put prema boljem rezultatu. Kao što će vam većina nutricionista reći tako i ja: dobar izbor hrane je često jednostavan, ali nije lagan.

-fleksibilnost: Pošto u baznom periodu imate najviše vremena i niste jako opterećeni, rad na fleksibilnosti uvelike može pomoći u kasnijim fazama treninga. Ako imate problema sa grčevima i bolovima nakon dugotrajne vožnje bicikle ili trčanja, dobro potrošeno vrijeme će biti da poradite malo na fleksibilnosti. Za napredak potrebno je mnogo truda da se postignu vidljivi rezultati, a pritom je najvažnije da ste redoviti i da ne forsirate pokrete pri izvođenju vježbi istezanja.

-period visoke frekvencije treninga: Premda dosta triatlonaca vole da u ovom periodu raditi na brzini i pržiti se dionicama, ipak najsigurnija i najefikasnija metoda je da u ovoj fazi povećate frekvenciju jedne discipline, primjerice frekvenciju plivanja, mozda i trčanja, ovisno o tome što vam je slabija disciplina. Inače natjecatelji imaju tendenciju da rade na svojoj najjačoj disciplini, a to je jedna od glavnih pogrešaka zašto se njihov rezultat na semaforu ne pomiče na bolje. Vratimo se na onu slabiju disciplinu. Treninzi moraju biti isključivo laganog i aerobnog inteziteta. Općenito kada se misli na povećanje frekvencije treninga; ako je neki prosjek 3-4x na tjedan za jednu disciplinu, povećana frekvencija neka onda bude5-6x tjedno za vašu najslabiju disciplinu.

Na kraju svega – imajte strpljenja u ovoj fazi treniranja i zapamtite da imate dovoljno vremena do vaše prve važnije utrke. Tempirajte svoju sezonu kao što biste tempirali svoj ironman. Čuvajte mentalnu snagu za sami kraj. Rani dio sezone bi trebao biti sa malo stresa i puno zabave.

Sretno i vidimo se na utrkama!


« Ulaganja u triatlonu     Formula za uspjeh »


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.