IronmanCoach.net » Trkačka ubrzanja


Trkačka ubrzanja


datum: August 7th, 2012 | autor:

 

Mnogi trkači i triatlonci redovito uvrštavaju ubrzanja u svoj trening s razlogom. Redovita izvedba istih ima mnogo prednosti uz minimalne šanse za ozljeđivanje.

Što su to ubrzanja?

Ubrzanja su kratki i brzi trkački intervali dužine od 50-200m, koji se trče u 85-90% od trkačeve maksimalne brzine.

Koliko je to brzo 85-90%?

To je granica dokle se ne remeti tehnika trčanja. Ubrzanja se moraju izvoditi na način da imate kontrolu nad tehnikom trčanja i do granice do koje ste opušteni i možete se koncentrirati na trkačku tehniku.

Zašto trčati ubrzanja?

Ako redovito radite ubrzanja, to vam može pomoći da razvijete brzinu, fleksibilnost, koordinaciju i bolju trkačku ekonomiju uz minimalne šanse za ozljeđivanje. Ekonomija trčanja je izuzetno važna u trčanju na duge staze, i to bih izdvojio od svih četiri nabrojene stavke. Što znači biti ekonomičan? To znači da tijelo s manje utrošene energije može prevaliti veću udaljenost.

Tko može raditi ubrzanja?

Mogu ih raditi trkači svih rangova, osim apsolutnih početnika.  Apsolutni početnici su trkači s 0-3 mjeseca trkačkog staža. Naprednijim trkačima su ubrzanja gotovo svakodnevnica. Jedino ne savjetujem raditi ubrzanja ako ste nedavno bili ozlijeđeni, jer treba proći neko vrijeme od ozljede, trenirati lagano/aerobno dok ne budete sigurni da je ozljeda koju ste imali u potpunosti nestala.

Kada raditi ubrzanja?

Ubrzanja preporučam raditi neposredno prije intervalnih treninga i neposredno nakon laganijih treninga trčanja. Ja obično napravim 4x100m ubrzanja prije intervalnog treninga, a nakon laganijeg ili kraćeg aerobnog treninga napravim 10-15 takvih ubrzanja s pauzom od 30”. Jaki trkači rade i do 20 takvih ubrzanja.

U kojem razdoblju raditi ubrzanja?

Da bi zaista osjetili prednosti trkačkih ubrzanja morate ih redovito raditi. Minimalno 2x tjedno kroz cijelu godinu. Ne zauzima puno vremena i energije, ali benefiti su ogromni.

Na kojoj podlozi je najbolje raditi ubrzanja?

Ne preporučam da ih radite na tvrdoj podlozi kao što su asfalt i beton. Ako ih radite prije intervalnih treninga, onda radite ubrzanja po tartanu. Nakon laganijih ili kraćih aerobnih treninga nađite ravan komad makadama ili zemlje i napravite ubrzanja.

Kako ih raditi?

Kada radite ubrzanja koncentrirajte se na frekventni i brzi korak, ramena su opuštena, i koncentrirajte se na pravilno držanje. Ako vam je interval ubrzanja 100m, prvih 30m trebate ubrzavati do željenog brzog, ali kontroliranog tempa gore navedenog, zatim 50m držati taj tempo i zadnjih 20m polako usporavati dok ne stanete.

Mislite na tehniku i koncentrirajte se na nju dok radite ubrzanja. Nakon 30” odmora krenite s drugim ponavljanjem i tako redom. Ne mora biti točno 30” možete i po osjećaju, kada osjetite da više niste bez daha možete ponoviti ubrzanje i tako redom.

Za nekoga to znači kraće, a za nekoga malo duže. Isto tako prilagodite dužinu i broj ubrzanja prema nivou trkača koji jeste. Trkači s manje trkačkog staza bi trebali raditi kraće intervale i manje ponavljanja – primjerice 5x60m s pauzama od 40” između ponavljanja, dok napredniji, iskusniji trkači duže intervale i više ponavljanja – primjerice 15x100m s pauzama od 25” između ponavljanja.


« Savjeti za trkace pocetnike     Jakša Diklić 9. u Wiesbadenu »


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.