IronmanCoach.net » Završi Ironman


Završi Ironman


datum: October 2nd, 2009 | autor:

 

Ironman je sport koji se svakim danom sve više razvija diljem svijeta, pa tako i u hrvatskoj. Više o tome što je ironman možete pročitati ovdje. Kada sam se ja počeo ovime baviti prije 6 godina, bilo je svega dvadesetak hrvata koji su ikada završili IM. Do danas se taj broj utrostručio i stvarno mi je drago da ta putanja ide sve uzlaznijim putem.
Prvenstveni mij je cilj u ovome članku pokazati zdrav i realan pristup ovom aktivnom načinu života, da vam pokažem put koji treba proći, te naposlijetku da prođete kroz ta magična vrata cilja i postanete ironman.


Da li se mogu spremiti da završim IM?
Završiti IM može biti događaj koji će vam potpuno preokrenuti vaš dosadašnji život. Bavljenje ironmanom postaje životni stil, koji itekako utječe na sportaša, obitelj, pa čak i na prijatelje na mnogo pozitivnih načina. Dosta ljudi mi je postavilo pitanje da li se mogu spremiti da završe IM i za koliko vremena se mogu spremiti? Za većinu što se tiče priprema i općenito treninga za ironman to uopće nije dvojbeno – svatko može završiti ironman u limitu bez obzira na njegovo trenutno tjelesno stanje, izuzevši ljude koji su nedavno prebolili neke teške bolesti ili nešto slično još i gore, a ni to nije isključeno, jer sam imao prilike vidjeti fascinantne povratke s odličnim rezultatima.

U redu, što je sve potrebno da krenem u treninge?
Prije nego se planirate zaputiti na svoje prvo IM putovanje, potrebno je riješiti neke najosnovnije stvari:
1. Motivacija. Budite sigurni da ste dovoljno jako motivirani, da kada jednom krenete u treninge, da svoje putovanje izgurate do kraja.
2. Razgovor s obitelji. U redu odlučili ste se za IM, što sada? Prvenstveno otvoreno razgovarate sa svojom obitelji, prijateljima sa svima s kojima ste bliski što planirate napraviti, tako da su ljudi upoznati sa situacijom, koliko će vremena to oduzeti i druge stvari što nose treninzi za IM. Računajte da efektivan trening zauzme svega oko 60% utrošenog vremena, a ostalih 40% otpada na pripremu za trening (odlasci na bazen, priprema za bicikl, spremanje opreme, servisiranje opreme, kuhanje, spremanje putne hrane i dr.)
3. Slobodno Vrijeme. Budite sigurni da možete odvojiti 10-12h tjedno za treninge tokom cijelih priprema. Ako mislite da nećete moći odvojiti toliko za treninge, razmislite dobro u što se upuštate. Osobno poznajem ljude koji su završili IM trenirajući i sa duplo manjom satnicom, ali ako se ne želite ispaćivati na dan utrke ili još gore – ozljediti se, onda savjetujem da barem još malo razmislite o svemu.
4. Prijavite se. Nakon što ste to riješili i stvarno se odlučili za to, vrijeme je da se prijavite za svoj prvi IM. Za službene utrke IM distance prijave su unaprijed godinu dana, i već sada mogu slobodno reći da nije lako dobiti mjesto na startu. Kada to riješite, mirni ste i možete početi trenirati za svoj prvi IM.
5. Plan. napravite svoj plan, ili angažirajte trenera da se pobrine za to. Angažiranje trenera će vam skinuti još jednu brigu – nećete morati razmišljati o planu, na vama je samo da trenirate.

Nekoliko najosnovnijih stvari za spremanje prvog IM:

1. Odmor je važniji od treninga
Za spremiti IM prije svega ostaloga najvažnije je održavati kontinuitet, i ako ne budete imali dovoljno odmora, kontinuitet će patiti. Trebali bi spavati barem 7h na dan, ali ako možete, još sat vremena više neće škoditi. Kad god možete bolje dodajte još popodnevni odmor, radije nego da gledate tv.

2. Radite na izdržljivosti i tehnici prvu godinu

Plivanje: Prvenstveno rad na tehnici i ekonomiji. Cilj za prvu godinu za plivanje neka vam prvenstveno bude da nakon 3800m izađete svježi i da plivate potpuno opušteno. To će biti dovoljno. Za rad na tehnici potrebna je konstantna prisutnost trenera. Ako već niste učlanjeni u neki triatlon klub, najbolje je da se učlanite, tako da u samom startu imate nadzor. Bez pravilnog nadzora možete napraviti više štete na sebi nego koristi.

Bicikl: Biciklom se najsigurnije i najefikasnije gradi potrebana aerobna izdržljivost za završiti IM. Pored aerobne izdržljivosti naglasio bih i poziciju na bicikli. Udobnost na bicikli neka bude važnija od bolje aerodinamke.

Trčanje: Otrčati maraton nakon 180km odvožene bicikle je velik pothvat. Samo 15tak % natjecatelja uspijeva istrčati IM maraton u komadu.
Najveći razlozi su:
-prejak tempo u prve dvije faze utrke(plivanje i bicikl)
-ograničena aerobna izdržljivost
-grčevi
-loš plan prehrane na dan utrke
-loša hidracija na dan utrke
-problemi s opremom(neudobna odjeća, loša pozicija na bicikli, jeftine i lose sprinterice…)
Da biste izbjegli ovakve probleme na trčanju upamtite ovo:
-Maraton ćete trčati umorni: trkački treninzi za IM će vas pripremiti da efikasno trčite na umornim nogama. Najbolja priprema za to su brickovi(bicikl prosljeden s kraćim trčanjem u aerobnom tempu) i daljinski treninzi trčanja po valovitom terenu.
-trajnost je važnija od brzine: ovo se najefikasnije može istrenirati da radije trčite često, nego veoma dugo ili brzo.
-Izgradite superiornu mišićnu izdržljivost na bicikli: bez ovoga nećete moći realizirati svoje trkačke mogućnosti. Dakle specifični treninzi koji će stvoriti snažne mišiće za odvoziti 180km.
-odredite isti tempo za cijelu distancu: plivanje i bicikl moraju biti tempirani realno prema trenutačnom stanju organizma, ništa više od toga. Općenito iskusni ironmani sa dobrim prolazima u prve dvije discipline, proslijeđeno razočaravajućim trčanjem, moraju smanjiti tempo u prve dvije discipline. Dobro istempiran IM je okarakteriziran da natjecatelj objašnjava kako je mogao ići još malo bolje na bicikli.

3. Zaboravite na brzinske treninge
Za većinu natjecatelja, IM utrka se odvija u aerobnoj zoni i niže od toga. Mislite li da ćete biti bolji na IM ako radite intervale od 400m na stadionu umjesto 1h kontinuiranog rada u visokoj aerobnoj zoni? Koliko god bili brz trkač, to nikako nećete moći realizirati na IM ukoliko ne stvorite tijelo koje je u stanju aerobno raditi 9 i više sati. Frekventan, kontinuiran i aeroban rad kroz dugo vremensko razdoblje je jedini način da se to stvori. Nema prečica.

4. Nije potrebno ubijati se od treninga
Registrirali ste se upravo za svoj prvi IM. Što sada? Planirate se registrirati na nekoliko plivačkih maratona, trodnevnu biciklističku utrku i dva maratona. Ništa od navedenog ne preporučam. Ljudi koji znaju što je IM a nisu ga završili, prve asocijacije su ima velika kilometraža, bol, napor, pa još malo boli itd… Čak i neki koji koji samo inicijativno krenu u istraživanje IM polja smatraju da je jedini nacin da se ispaćuju kako bi se istrenirali za veliki dan. To je jako daleko od istine. Treninzi za IM moraju biti posloženi da efektivno apsorbirate rad, a ne da trpite bol. Uopće nije važno ako ste ovaj tjedan imali 20h efektivnog treninga, ako to ne možete apsorbirati. U konačnici prije ili kasnije doživjet cete slom i jedan dan se jednostavno više necete moći ustati iz kreveta.

5. Usredotočite se na one važne treninge
Kada obično na kraju tjedna odradite svoje važne treninge, ostatak radnog tjedna je lako slijediti, samo dodajte još treninga tako da dosegnete po 3 treninga na tjedan za svaku disciplinu. Neka vam bude cilj da vase važne treninge dočekate svježi i zdravi. Sve ostalo je manje važno. Ako ste sprženi, slobodno si uzmite dan za odmor, a ako ste malo umorni dan iskoristite za rad na tehnici i ekonomiji. Ako ste odmorni radite na izdržljivosti, ali završite trening tako da želite još malo trenirati. Učinite sve što je potrebno da započnete svoje najvažnije treninge svježi i zdravi. Za prvi IM mislim da količina nije toliko važna koliko kvalitetna izvedba tih važnih treninga. Ako se dobro oporavljate od svojega važnog treninga, nemojte misliti na količinu. Pobrinite se takoder da vaši važni treninzi budu kvalitetno napravljeni. Recimo da imate dugi bicikl za vikend, izbjegavajte duga zaustavljanja i koncentrirajte se da trening napravite u aerobnoj zoni koju ste vec unaprijed definirali. Držite se toga. To će vam će vam izgraditi potrebnu bazu za ovaj sport.

6. Pravilno se hranite
Bez pravilne prehrane cijela IM priča pada u vodu. Ona je ključ da ostanete zdravi i da održite kontinuitet koji je najvažniji. Dakle cilj je ostati zdrav i neozlijeđen, tako da puno pažnje treba biti posvećeno pravilnoj prehrani. Kada se lošije hranite, osjećat ćete se neraspoloženo, kruto, umorano, teško će vam biti na treninzima, bez obzira koliko dugo spavate budit ćete se umorni, šanse za razboljevanje i ozljede se povećavaju. Posto sam već objavio članak o prehrani samo ću vam proslijediti link iz arhive postova – Pravilna prehrana III

7. Intenzitet nije zamjena za kolicinu
Trenirate za utrku koja traje devet do sedamnaest sati, a ne za sprint triatlon.

8. Uvijek ostavite dovoljno energije da možete odraditi sutrašnji trening
Ovo pravilo je općenito, ali posebno važno za one važne treninge. Konkretan primjer: Ako danas imate po rasporedu aerobni trening u trajanju 1h, a ne osjecate se bas odmorno, jednostavno preskočite trening. Bolje i to nego da propustite sutrašnji brick koji će trajat nekoliko sati.

Nadam se da ce ovo pomoći nekome da izbjegne pogreške. Za kraj, zapamtite svoj svoj cilj koji ste si zacrtali u početku svog IM putovanja, i najvažnije je od svega je da uživate! Nema smisla ulagati sve svoje vrijeme u ovaj sport osim ako nemate već postignuto dobro vrijeme.

LP!

damir


« Pravilna Prehrana III     Periodizacija usklađena prema obvezama »


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.